EAA vs. BCAA: Optimální regenerace svalů a zvýšení výkonu

Ve světě doplňků stravy pro sportovce se často setkáváme s pojmy EAA a BCAA. Co se však skrývá za těmito zkratkami a které aminokyseliny jsou pro tvé tréninkové cíle nejvhodnější? V tomto podrobném srovnání se zaměříme na zásadní rozdíly mezi esenciálními aminokyselinami (EAA) a rozvětvenými aminokyselinami (BCAA), jejich specifické výhody a poskytneme ti doporučení, která volba je pro tvůj trénink nejrozumnější.

Základy aminokyselin v těle

Aminokyseliny tvoří základní stavební kameny našich proteinů a podílejí se téměř na všech biologických procesech v těle. Celkem existuje 20 proteinogenních aminokyselin, které se dělí do tří kategorií: esenciální, semi-esenciální a neesenciální aminokyseliny. Esenciální aminokyseliny (EAA) si naše tělo nedokáže samo vyrobit – musíme je proto přijímat prostřednictvím potravy nebo odpovídajících doplňků.

Pro budování svalů a obecnou funkci těla potřebujeme všech 20 aminokyselin. Zvláště důležité je však pochopit, že pro proteosyntézu – tedy proces budování svalů – je nezbytný kompletní profil aminokyselin. Bez všech esenciálních aminokyselin tento proces nemůže probíhat optimálně.

Co znamená EAA?

EAA znamená "Essential Amino Acids", tedy esenciální aminokyseliny. Jedná se o devět aminokyselin, které si naše tělo nedokáže samo syntetizovat: leucin, isoleucin, valin, histidin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin a tryptofan. Tyto aminokyseliny musíme přijímat potravou, protože jsou nezbytné pro řadu tělesných funkcí.

Co znamená BCAA?

BCAA je zkratka pro "Branched-Chain Amino Acids", což v překladu znamená rozvětvené aminokyseliny. Tento název vychází z jejich specifické molekulární struktury, která se vyznačuje rozvětveným postranním řetězcem. Mezi BCAA patří tři z devíti esenciálních aminokyselin: leucin, isoleucin a valin. Optimální poměr těchto tří aminokyselin je 2:1:1 – tedy dva díly leucinu ku jednomu dílu isoleucinu a valinu.

BCAA vs. EAA: Klíčové rozdíly

Základní rozdíl mezi BCAA a EAA je snadno pochopitelný: EAA zahrnují všech devět esenciálních aminokyselin, zatímco BCAA představují pouze tři z nich. BCAA by se proto daly označit jako "odlehčené EAA".

Zatímco BCAA se přímo podílejí na syntéze svalových proteinů a hrají zvlášť důležitou roli při budování svalů, EAA nabízejí kompletnější spektrum pro různé tělesné funkce. Pro tvorbu proteinů v těle jsou však potřeba všechny esenciální aminokyseliny.

Specifické účinky BCAA v těle

BCAA se ukázaly jako zvlášť cenné pro sportovce, protože podporují proteosyntézu a tím podporují růst a udržení svalů. Slouží jako důležitý zdroj energie během intenzivních tréninků a podporují ochranu svalů tím, že mohou snižovat jejich odbourávání. Navíc přispívají k spalování tuků, pomáhají předcházet svalové bolesti a urychlují regeneraci. Zvlášť zajímavá je role leucinu, který stimuluje uvolňování inzulínu a tím má anabolický účinek na růst svalů. Obvyklá dávka BCAA je 5-10 g denně, které lze snadno rozmíchat ve vodě nebo jiných nápojích.

Komplexní výhody EAA

EAA díky svému kompletnímu profilu aminokyselin nabízejí rozsáhlejší výhody. Poskytují všechny esenciální stavební kameny pro syntézu svalových proteinů a umožňují tak lepší tréninkové výkony díky optimalizovanému zásobování energií. Dále zlepšují přísun kyslíku v těle a urychlují regeneraci po tréninku. Další výhodou je podpora různých tělesných funkcí nad rámec budování svalů. Tryptofan, jedna z EAA, je například potřebný pro tvorbu serotoninu, což může pozitivně ovlivnit náladu a spánek. Doporučená dávka EAA je 15-20 g denně.

Kdy je který doplněk správnou volbou?

Volba mezi BCAA a EAA závisí na tvých individuálních tréninkových cílech a stravovacích návycích.

Pro koho jsou BCAA obzvlášť vhodné?

BCAA jsou ideální pro sportovce v intenzivních tréninkových fázích s vyšší potřebou bílkovin. Jsou smysluplným doplňkem k již bílkovinami bohaté stravě a poskytují cílenou podporu během tréninku, aby se zabránilo odbourávání svalů. Také pro atlety, kteří již přijímají dostatek bílkovin potravou, ale chtějí optimalizovat regeneraci svalů, jsou BCAA dobrou volbou.

Pro koho jsou EAA lepší?

EAA jsou lepší volbou pro sportovce, kteří potřebují komplexnější zásobení aminokyselinami. Při intenzivním silovém nebo vytrvalostním tréninku s vysokou potřebou regenerace představují úplnější alternativu, zejména pokud není příjem bílkovin z potravy optimální. Také osoby, které chtějí kromě budování svalů podpořit i další tělesné funkce, jako je tvorba hormonů nebo metabolismus, profitují z EAA.

Přirozené zdroje BCAA a EAA

Obecně může pestrá, bílkovinami bohatá strava poskytnout dostatek BCAA i EAA. Živočišné bílkoviny jako maso, ryby, vejce a mléčné výrobky obsahují všechny esenciální aminokyseliny ve snadno využitelné formě. Rostlinné bílkoviny z luštěnin, ořechů, semen a celozrnných produktů také dodávají aminokyseliny, je však třeba je chytře kombinovat, aby vznikl kompletní profil aminokyselin. Výkonnostní sportovci však často mají zvýšenou potřebu, kterou lze jednodušeji pokrýt doplňky stravy.

Co je tedy lepší – BCAA nebo EAA?

Otázku, zda je lepší BCAA nebo EAA, nelze jednoznačně zodpovědět, protože obě skupiny aminokyselin plní v těle různé role a nabízejí specifické výhody. Vědecké studie však naznačují, že kombinace BCAA a ostatních esenciálních aminokyselin je pro budování svalů účinnější než samotné užívání BCAA.

Pokud se musíš rozhodnout pro jeden aminokyselinový doplněk, EAA obvykle nabízejí širší spektrum, které podporuje různé tělesné funkce. BCAA mohou být naopak smysluplným cíleným doplňkem během intenzivních tréninkových fází, zvláště pokud máš již bílkovinami bohatou stravu.

Konečné rozhodnutí by mělo vycházet z tvých individuálních tréninkových cílů, jídelníčku a specifických potřeb. Konzultace s odborníkem na výživu ti může pomoci najít optimální řešení právě pro tebe.

Správné užívání pro maximální výsledky

Bez ohledu na to, zda si vybereš BCAA nebo EAA, je správný čas užívání klíčový pro optimální výsledky. Oba doplňky lze užívat před, během nebo po tréninku, přičemž mnoho odborníků považuje užívání během tréninku nebo ihned po něm za zvlášť efektivní.

Nejdůležitější však zůstává vyvážená, bílkovinami bohatá strava jako základ, doplněná cíleně vybranými doplňky stravy pro tvé specifické tréninkové cíle.