Výpočet kalorií: Průvodce efektivní kontrolou kalorií

Počítání kalorií je jednou z nejúčinnějších metod, jak zhubnout, udržet si Hmotnost nebo nabrat svalovou hmotu. V tomto článku se dozvíte, jak vypočítat a kontrolovat svůj příjem kalorií, abyste dosáhli svých fitness cílů.

Co jsou kalorie?

Kalorie jsou jednotkou energie. Udávají, kolik energie naše tělo získává z potravy a kolik jí spotřebuje. Každý druh makroživin – sacharidy, bílkoviny a tuky – poskytuje určité množství kalorií.

1 gram sacharidů = 4 kalorie

1 gram bílkovin = 4 kalorie

1 gram tuku = 9 kalorií

Proč je počítání kalorií důležité?

Počítání kalorií vám umožní získat přesný přehled o vaší energetické spotřebě a příjmu energie. Ať už chcete zhubnout, nabrat svalovou hmotu nebo si udržet současnou Hmotnost – pochopení a kontrola příjmu kalorií je klíčová.

Jak vypočítat svůj denní kalorický příjem?

Pro výpočet vašeho denního kalorického příjmu je nejprve nutné zjistit váš bazální metabolismus (Basal Metabolic Rate, BMR). Bazální metabolismus je množství energie, které vaše tělo potřebuje v klidu k udržení základních tělesných funkcí.

Výpočet bazálního metabolismu (BMR)

Bazální metabolismus lze vypočítat pomocí Harris-Benedictovy rovnice:

• Muži: BMR = 88,36 + (13,4 x Hmotnost v kg) + (4,8 x výška v cm) - (5,7 x věk v letech)
• Ženy: BMR = 447,6 + (9,2 x Hmotnost v kg) + (3,1 x výška v cm) - (4,3 x věk v letech)

Výpočet celkové energetické potřeby

Celková energetická potřeba se vypočítá vynásobením bazálního metabolismu koeficientem aktivity. Tento koeficient se liší podle vaší úrovně aktivity:

• Sedavý způsob života (málo pohybu): BMR x 1,2
• Lehce aktivní (lehký pohyb/sport 1-3 dny v týdnu): BMR x 1,375
• Středně aktivní (střední sport 3-5 dní v týdnu): BMR x 1,55
• Velmi aktivní (intenzivní sport 6-7 dní v týdnu): BMR x 1,725
• Extrémně aktivní (velmi intenzivní sport, fyzicky náročná práce): BMR x 1,9

Jak si nastavit kalorické cíle?

Podle vašich cílů můžete upravit svůj denní příjem kalorií:

• Hubnutí: Kalorický deficit přibližně 500 kalorií denně obvykle vede ke ztrátě Hmotnosti asi 0,5 kg týdně.
• Udržení Hmotnosti: Udržujte svůj příjem kalorií v rovnováze s celkovou energetickou potřebou.
• Nárůst svalové hmoty: Kalorický přebytek přibližně 250-500 kalorií denně může podpořit růst svalů.

Tipy pro efektivní počítání kalorií

• Vážit potraviny: Pro přesné zjištění, kolik kalorií přijímáte, je nezbytné vážit své potraviny.
• Využívat tabulky nutričních hodnot: Čtěte etikety na obalech potravin, abyste zkontrolovali údaje o kaloriích a živinách.
• Používat aplikace a nástroje: Existuje mnoho aplikací jako MyFitnessPal, které usnadňují počítání kalorií díky rozsáhlé databázi potravin a jejich kalorických hodnot.

Počítání kalorií je efektivní způsob, jak dosáhnout svých výživových cílů, ať už jde o hubnutí, nárůst svalové hmoty nebo udržení Hmotnosti. Správným výpočtem své kalorické potřeby a důslednou kontrolou příjmu kalorií můžete úspěšně realizovat své fitness cíle.