Kolik bílkovin denně pro budování svalů

Budování svalů vyžaduje dva nezbytné faktory: progresivní silový trénink a dostatečný denní příjem bílkovin k podpoře svalové proteosyntézy. Tento podrobný průvodce vysvětluje, kolik bílkovin je potřeba denně pro růst svalů, jaké faktory ovlivňují optimální příjem, chytré rozmezí podle cíle a tělesné hmotnosti a jak lze bílkoviny během dne rozložit. Je napsán tak, aby se umisťoval na předních pozicích pro klíčová slova s vysokým záměrem, jako například kolik bílkovin denně pro růst svalů, denní příjem bílkovin pro růst svalů, bílkoviny na kg pro hypertrofii, nejlepší množství bílkovin pro nárůst svalů a optimální příjem bílkovin.

Proč bílkoviny podporují růst svalů

Bílkoviny dodávají esenciální aminokyseliny, které opravují tréninkem poškozené svaly a spouštějí svalovou proteosyntézu (MPS) – proces, který buduje novou svalovou hmotu bez tuku. Bez dostatečného denního příjmu bílkovin stagnují pokroky – bez ohledu na kvalitu tréninkového plánu. Správné množství zlepšuje regeneraci, sílu, hypertrofii, složení těla a výkon a podporuje pocit sytosti i metabolismus.

Jak vysoký je optimální denní příjem bílkovin pro růst svalů?

Na základě důkazů: 1,6–2,2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně podporuje u většiny cvičenců a sportovců s pravidelným silovým tréninkem maximální nárůst svalů.
Praktický přepočet: 0,7–1,0 g bílkovin na libru tělesné hmotnosti denně.
Přístup podle beztukové hmoty: 2,2–2,7 g/kg denně na základě beztukové tělesné hmoty je vhodné v dietních fázích k ochraně svalové hmoty.
Základ vs. cíl: 1,2–1,6 g/kg může u rekreačních sportovců udržet svalovou hmotu; pro maximální hypertrofii směřovat k 1,6–2,2 g/kg; při agresivním kalorickém deficitu nebo velmi vysokém tréninkovém objemu cílit na 2,2–2,7 g/kg (resp. 1,0–1,2 g/lb).

Rychlé příklady (pro růst svalů)
Osoba 60 kg: 95–130 g/den
Osoba 75 kg: 120–165 g/den
Osoba 90 kg: 145–200 g/den
Osoba 100 kg: 160–220 g/den

Faktory určující, kolik bílkovin je vhodné

Stav a objem tréninku: Vysoký počet sérií týdně, celotělové plány a pokročilí těží z horního rozmezí (1,8–2,2 g/kg).
Energetická bilance: Při kalorickém deficitu zvyšovat příjem bílkovin (2,0–2,7 g/kg) k ochraně beztukové hmoty. Při přebytku obvykle stačí 1,6–2,0 g/kg.
Věk: Dospělí 50+ často profitují z 1,6–2,2 g/kg k překonání anabolické rezistence.
Složení těla: Vyšší podíl tělesného tuku může zkreslit potřebu při použití celkové tělesné hmotnosti; případně odhadnout beztukovou hmotu nebo použít průměrné hodnoty.
Stravovací styl: Rostlinně stravující sportovci často potřebují 1,8–2,4 g/kg kvůli nižší koncentraci leucinu a variabilní stravitelnosti – při širokém výběru zdrojů bílkovin jsou možné vynikající výsledky.
Požadavky na regeneraci: Častý trénink, vytrvalostní zátěže paralelně a sportovně specifické nároky ospravedlňují horní hranici.

Distribuce bílkovin: Jak strukturovat příjem pro maximální svalovou proteosyntézu

Cílové hodnoty na jídlo: 0,3–0,5 g/kg na jídlo (typicky 25–50 g pro většinu dospělých) stimulují MPS – zejména při intervalech 3–5 hodin mezi jídly.
Leucinový práh: Na jídlo cílit 2–3 g leucinu (obvykle dosažitelné cca 25–35 g kvalitních bílkovin jako Whey, mléčné výrobky, vejce, libové maso, sójový izolát).
Frekvence: 3–5 jídel s bílkovinami denně funguje u většiny cvičenců dobře.
Bílkoviny před spaním: Pomalu stravitelné porce (např. kaseinové potraviny) mohou podpořit noční regeneraci – zvláště při vysoké tréninkové zátěži.

Nejlepší zdroje bílkovin pro hypertrofii (živočišné i rostlinné)

Živočišné: Whey, kasein, řecký jogurt, Skyr, mléko, vejce, libová hovězí, kuře, krůta, ryby, mořské plody.
Rostlinné: Sója (tofu, tempeh, sójový izolát), seitan, mykoprotein, směsi hrachu a rýže, luštěniny, quinoa, pohanka, ořechy a semena.
Strategie pro rostlinnou stravu: Zdůraznit kompletní bílkoviny (sója, směsi hrachu a rýže), diverzifikovat zdroje a držet denní množství spíše v horní hranici, aby byly zajištěny všechny esenciální aminokyseliny.

Časování bílkovin: Záleží na načasování pro nárůst svalů?

Celkový denní příjem je důležitější než načasování: Denní celkový příjem je hlavním faktorem výsledků.
Praktické načasování pomáhá: Rovnoměrné rozložení bílkovin mezi jídly maximalizuje opakované impulzy MPS.
Po tréninku je to pohodlné: Příjem bílkovin během několika hodin po tréninku podporuje regeneraci – neexistuje však žádné úzké „anabolické okno“; rozhodující je celkový denní příjem.

Řezání vs. nabírání: Přizpůsobení bílkovin fázi

Nabírání (kalorický přebytek): 1,6–2,0 g/kg/den obvykle optimalizuje růst a ponechává prostor pro sacharidy jako zdroj energie pro trénink.
Rekompozice nebo mini-řezy (mírný deficit): 1,8–2,2 g/kg/den pomáhá udržet nebo budovat beztukovou hmotu a zároveň spalovat tuk.
Řezání (větší deficit nebo příprava na soutěž): 2,2–2,7 g/kg/den chrání svaly při energetickém stresu a vysoké zátěži kardio.

Časté mýty – vyvrácené

„Příliš mnoho bílkovin poškozuje zdravé ledviny.“ U zdravých osob neukazují bílkoviny v atletických dávkách žádné zhoršení funkce ledvin; hydratace a celková kvalita stravy zůstávají důležité.
„Na jedno jídlo lze vstřebat jen 20–30 g.“ Tělo absorbuje výrazně více; zde se „absorpce“ zaměňuje s omezením MPS na jídlo. Větší porce se započítávají do denní bilance a podporují i jiné tkáně.
„Načasování je vše.“ Je užitečné, ale ne rozhodující – denní celkový příjem bílkovin a progresivní trénink pohánějí hypertrofii.

Rychlá reference: Denní cíle pro růst svalů

Začátečníci až pokročilí, udržení nebo mírný přebytek: 1,6–2,0 g/kg
Pokročilí s vysokým objemem nebo omezeným časem: 1,8–2,2 g/kg
Řezání nebo dospělí 50+: 2,0–2,7 g/kg
Rostlinně stravující sportovci: Často 1,8–2,4 g/kg (nebo cílové hodnoty založené na beztukové hmotě)

Proteinový plán pro růst svalů

Pro maximální růst svalů cílit na 1,6–2,2 g/kg tělesné hmotnosti denně, rozložit příjem do 3–5 jídel po cca 0,3–0,5 g/kg a stavět plán na progresivním silovém tréninku. V dietách, náročných tréninkových blocích nebo od 50+ směřovat k horní hranici a u čistě rostlinné stravy zvážit mírně vyšší cíle. Důsledně dodržovat denní celkový příjem, upřednostňovat kvalitní zdroje bílkovin – zbytek zajistí chytrý trénink a regenerace.