Účinky kreatinu: užívání, dávkování a fakta

Účinky kreatinu: Co kreatin skutečně přináší?

Kreatin patří mezi nejznámější doplňky stravy v silovém sportu. Přesto kolem něj existuje mnoho otázek: Jak kreatin působí? Kolik kreatinu by se mělo denně užívat? Musí se kreatin užívat před tréninkem? A způsobuje kreatin zadržování vody, problémy s ledvinami nebo vypadávání vlasů?

Kreatin je zajímavý především pro krátkodobou, intenzivní a opakovanou zátěž. Kreatin ti pomáhá zejména při krátkodobé, intenzivní zátěži – například při těžkých sériích silového tréninku nebo opakovaných sprintech. Při každodenním užívání 3 gramů může zlepšit fyzickou výkonnost v takových zátěžových situacích.

Kreatin však není zázračný prostředek. Nenahrazuje pravidelný trénink, vyváženou stravu, dostatek bílkovin ani kvalitní spánek. Při správném užívání však může být pro mnoho sportovně aktivních dospělých užitečným doplňkem.

Kreatin stručně vysvětlený

Co kreatin přináší?
Podporuje rychlé zajištění energie při krátkodobé, intenzivní zátěži.
Kolik kreatinu denně?
Často se užívají 3 až 5 gramů kreatin monohydrátu denně.
Kdy užívat kreatin?
Přesný čas užívání je méně důležitý než pravidelnost.
Je nutné užívat kreatin každý den?
Ano, obvykle i ve dnech bez tréninku.
Je nutná nasycovací fáze?
Ne. Pouze rychleji doplní zásoby kreatinu.
Který kreatin je nejlépe prozkoumaný?
Kreatin monohydrát.
Způsobuje kreatin zadržování vody?
Počáteční nárůst hmotnosti v důsledku většího množství vody ve svalech je možný.
Způsobuje kreatin vypadávání vlasů?
Dosavadní výzkum žádnou takovou souvislost nepotvrzuje.
Škodí kreatin ledvinám?
U zdravých dospělých podle současných výzkumů běžné množství kreatinu nezpůsobuje významné zhoršení funkce ledvin.

Co je kreatin?

Kreatin je tělu vlastní látka, která vzniká z různých aminokyselin. Největší část kreatinu přítomného v těle se ukládá v kosterním svalstvu.

Kreatin se přirozeně vyskytuje také v některých potravinách. Významné množství obsahuje především maso a ryby. Čistě rostlinná strava obvykle poskytuje kreatinu výrazně méně.

Ve svalech se kreatin částečně ukládá ve formě fosfokreatinu. Fosfokreatin se podílí na rychlé obnově adenosintrifosfátu, zkráceně ATP.

ATP slouží svalovým buňkám jako okamžitě dostupný zdroj energie. Přímo uložené množství ATP však vystačí jen na několik sekund intenzivní zátěže. Systém fosfokreatinu pomáhá ATP krátkodobě znovu doplňovat.

Z tohoto důvodu je kreatin relevantní zejména při krátkých, explozivních a opakovaných zatíženích.

Typickými příklady jsou:

těžký silový trénink
Vzpírání
krátké sprinty
trénink skoků
trénink rychlostní síly
vysoce intenzivní intervaly
týmové sporty s opakovanými sprinty

Při dlouhém a rovnoměrném vytrvalostním zatížení hraje systém fosfokreatinu menší roli.

Jak kreatin působí v těle?

Pravidelným užíváním lze zvýšit zásoby kreatinu a fosfokreatinu ve svalech. Díky tomu je při krátkodobém, intenzivním zatížení k dispozici více rychle využitelné energie.

Kreatin nepůsobí jako kofein nebo klasický předtréninkový stimulant. Po užití obvykle nevzniká okamžitý pocit bdělosti, energie ani zvýšené koncentrace.

Účinek se rozvíjí postupným nasycováním zásob kreatinu. V závislosti na dávkování a způsobu užívání může tento proces trvat několik dní až týdnů.

Užívání bezprostředně před tréninkem proto není nutné. Rozhodující je pravidelný přísun.

Jak kreatin pomáhá při silovém tréninku?

Silový trénink často sestává z několika intenzivních zatížení s poměrně krátkými přestávkami. Právě za těchto podmínek mohou být dobře naplněné zásoby kreatinu relevantní.

Možné dopady na tréninkový výkon jsou:

lepší výkon při opakovaných těžkých sériích
více opakování se stejnou tréninkovou zátěží
delší udržení výkonnosti
vyšší tréninkový objem
lepší výkon při krátkých, explozivních pohybech

Síla účinku se individuálně liší. Reakci mohou ovlivnit trénovanost, strava, výchozí zásoby kreatinu, plánování tréninku a genetické faktory.

Kreatin proto nevede u každého člověka ke stejným výsledkům.

Podporuje kreatin budování svalové hmoty?

Kreatin nebuduje svalovou hmotu automaticky bez tréninkového podnětu. Samotné užívání nenahrazuje strukturovaný silový trénink.

Potenciální podpora budování svalové hmoty vzniká především nepřímo. Lepší výkonnost během intenzivních tréninkových jednotek může umožnit vyšší tréninkový objem a silnější tréninkové podněty.

Z dlouhodobého hlediska mohou k rozvoji síly a svalové hmoty přispět další opakování, vyšší zátěž nebo lepší kvalita pozdějších tréninkových sérií.

Pro budování svalové hmoty však zůstává zásadních několik základů:

pravidelný silový trénink
postupné zvyšování zátěže
dostatečný příjem energie
dostatečný příjem bílkovin
dostatek spánku
regenerace mezi tréninkovými jednotkami
dlouhodobá kontinuita tréninku

Kreatin nedokáže zaručit konkrétní nárůst svalové hmoty.

Kolik kreatinu by se mělo užívat denně?

Často používané množství je 3 až 5 gramů kreatin-monohydrátu denně.

Pozitivní účinek na fyzický výkon při tréninku rychlostní síly v rámci krátkodobé, intenzivní fyzické aktivity se dostavuje při denním příjmu 3 gramů kreatinu.

U většiny zdravých dospělých není nutný složitý výpočet podle tělesné hmotnosti. Konstantní a dobře snášené denní množství se obvykle dodržuje snadněji.

Je třeba zohlednit také doporučení k užívání uvedené u konkrétního produktu.

Užívání kreatinu bez nasycovací fáze

Nejjednodušší strategie užívání spočívá v pravidelné denní porci:

Denně 3 až 5 gramů kreatin-monohydrátu.

Při tomto postupu se zásoby kreatinu zvyšují postupně. K téměř úplnému nasycení může být zapotřebí několik týdnů.

Užívání bez nasycovací fáze nabízí několik výhod:

jednoduché užívání
stálé denní množství
často lepší snášenlivost
nižší riziko zažívacích potíží
žádné vysoké jednotlivé porce

Pro začátečníky je tato strategie v mnoha případech obzvlášť jednoduchá.

Je nasycovací fáze s kreatinem nutná?

Nasycovací fáze s kreatinem není nutná.

Při klasické nasycovací fázi se často užívá přibližně 20 gramů kreatinu denně po dobu pěti až sedmi dnů. Denní množství se obvykle rozděluje do několika menších porcí.

Následně následuje udržovací fáze s přibližně 3 až 5 gramy kreatinu denně.

Nasycovací fáze může zásoby kreatinu zvýšit rychleji. Z dlouhodobého hlediska však může srovnatelného nasycení dosáhnout také pravidelné užívání 3 až 5 gramů denně.

Podstatný rozdíl spočívá v rychlosti.

Vysoké jednotlivé porce mohou u citlivých osob způsobit zažívací potíže. Rozdělení do několika menších porcí může zlepšit snášenlivost.

Užívat kreatin před tréninkem, nebo po něm?

Přesný čas užívání je pravděpodobně méně důležitý než pravidelnost každý den.

Kreatin není nutné užívat bezprostředně před tréninkem. Ani užití přímo po tréninku není nezbytné.

Možné časy užívání jsou:

ráno při snídani
společně s jídlem
v proteinovém koktejlu
po tréninku
v pevně stanovenou denní dobu

Pravidelná rutina může pomoci nezapomínat na každodenní užívání.

Ideální čas je proto především takový, který lze dlouhodobě dodržovat.

Kreatin ve dnech bez tréninku

Každodenní užívání je běžné i ve dnech bez tréninku.

Cílem je udržet zvýšené zásoby kreatinu ve svalech. Užívání pouze ve dnech tréninku je k tomuto účelu méně vhodné.

Po vynechání denní porce obvykle není nutné užívat dvojnásobné množství. Pravidelné užívání lze obnovit následující den.

Jak dlouho trvá, než kreatin začne působit?

Rychlost závisí na strategii užívání a individuální výchozí zásobě.

S nasycovací fází lze zásoby kreatinu během několika dnů výrazně zvýšit. Bez nasycovací fáze probíhá jejich doplňování pomaleji a může trvat několik týdnů.

Protože kreatin nepůsobí stimulačně, jeho účinek obvykle není okamžitě znatelný.

Pro hodnocení mohou být dlouhodobější tréninková data užitečnější než subjektivní pocit po užití.

Mezi možné sledované ukazatele patří:

počet opakování
použité tréninkové váhy
výkon v pozdějších tréninkových sériích
celkový objem tréninku
Tělesná hmotnost
Rozvoj síly v průběhu několika týdnů

Který kreatin je nejlepší?

Kreatin monohydrát

Kreatin monohydrát je nejlépe prozkoumanou formou kreatinu.

Četné studie účinků na výkon, silový trénink, užívání a snášenlivost byly provedeny s Kreatin monohydrátem. Tato forma je zároveň často levnější než alternativní kreatinové sloučeniny.

Pro většinu začátečníků je proto jednoduchý produkt s Kreatin monohydrátem jasnou volbou.

Mikronizovaný kreatin

U mikronizovaného kreatinu byly částice prášku zpracovány na menší velikost. Díky tomu se prášek může snadněji rozptýlit v tekutině.

Mikronizovaný kreatin se obvykle také skládá z Kreatin monohydrátu.

Lepší rozptýlení v nápoji neznamená automaticky silnější účinek.

Kreatin HCL

Kreatin HCL se často propaguje jako forma s mimořádně dobrou rozpustností nebo s nižší potřebnou dávkou.

Jednoznačná a konzistentní výhoda oproti Kreatin monohydrátu zatím není dostatečně prokázána.

Pufrovaný kreatin a další formy

Mezi další nabízené formy patří například:

Kreatin citrát
pufrovaný kreatin
Kreatin malát
Kreatin nitrát
tekutý kreatin

Alternativní formy nejsou automaticky účinnější. Vyšší cena, lepší rozpustnost ani moderní název produktu nejsou důkazem silnějšího účinku.

Kreatinový prášek, nebo kapsle?

Kreatinový prášek a Kreatinové kapsle mohou obsahovat stejnou účinnou látku. Rozdíly se týkají především užívání, dávkování a ceny.

Kreatinový prášek Kreatinové kapsle
často nižší cena za gram praktické na cesty
flexibilní dávkování není třeba odvažovat
snadno se míchá s vodou nebo koktejly často několik kapslí v jedné denní porci
velký výběr produktů často vyšší cena za gram
k dispozici jsou varianty bez příchuti snadné dávkování

Pro spravedlivé srovnání by se měla vypočítat cena za 3 nebo 5 gramů kreatinu.

Samotný počet kapslí není příliš vypovídající. Rozhodující je skutečné množství kreatinu v jedné kompletní denní porci.

Způsobuje kreatin zadržování vody?

Počáteční nárůst tělesné hmotnosti je možný.

Kreatin může zvýšit množství vody uvnitř svalových buněk. Tento účinek se často označuje jako intramuskulární zadržování vody.

Nejde automaticky o viditelné zadržování vody pod kůží. Svaly mohou působit plněji, zatímco tělesná hmotnost mírně stoupá.

Výraznější změna může nastat zejména během nasycovací fáze.

Nárůst hmotnosti neodpovídá nárůstu tělesného tuku.

U sportů s váhovými kategoriemi však může být změna tělesné hmotnosti významná.

Jaké nežádoucí účinky může kreatin mít?

Kreatin monohydrát je zdravými dospělými při běžném dávkování většinou dobře snášen.

Možné potíže:

dočasný nárůst tělesné hmotnosti
pocit plnosti
nevolnost
měkká stolice
průjem
jiné zažívací potíže

Zažívací potíže se častěji objevují při užití vysokých jednorázových dávek.

Možná opatření při potížích:

snížení jednotlivé dávky
vynechání nasycovací fáze
rozdělení denní dávky
užívání společně s jídlem
dostatečný příjem tekutin

Při silných nebo přetrvávajících potížích je třeba užívání ukončit a vyhledat lékařskou pomoc.

Je kreatin škodlivý pro ledviny?

U zdravých dospělých neukazují studie při běžném dávkování na jednoznačné zhoršení funkce ledvin.

Kreatin však může ovlivnit hladinu kreatininu v krvi. Kreatinin je metabolický produkt, který se často používá k posouzení funkce ledvin.

Zvýšená hladina kreatininu při užívání kreatinu automaticky neznamená poškození ledvin. Lékařské posouzení by mělo zohlednit celkový zdravotní stav.

Před užíváním je konzultace s lékařem obzvlášť důležitá v případě:

známém onemocnění ledvin
zhoršené funkci ledvin
abnormálních laboratorních hodnotách
chronických onemocněních
pravidelném užívání léků
léků, které mohou zatěžovat ledviny

Při krevních testech je třeba zdravotnický personál informovat o užívání kreatinu.

Způsobuje kreatin vypadávání vlasů?

Přímá souvislost mezi kreatinem a vypadáváním vlasů dosud nebyla prokázána.

Diskuse vznikla především na základě malé studie, v níž byly pozorovány změny hormonu dihydrotestosteronu, zkráceně DHT. Samotný růst vlasů však v této studii nebyl měřen.

Pozdější studie nepřinesly přesvědčivé důkazy o tom, že kreatin způsobuje vypadávání vlasů.

Náhlé nebo výrazné vypadávání vlasů může mít řadu příčin. Patří mezi ně mimo jiné genetické faktory, hormonální změny, stres, onemocnění a nedostatek živin.

Při výrazném vypadávání vlasů je vhodné podstoupit lékařské vyšetření.

Je během užívání kreatinu nutné pít více vody?

Dostatečný příjem tekutin je obecně důležitý.

Extrémní zvýšení příjmu tekutin není nutné pouze kvůli užívání kreatinu. Individuální potřeba tekutin závisí na několika faktorech:

Tělesná hmotnost
Venkovní teplota
Intenzita tréninku
Délka tréninku
Ztráty tekutin potem
Strava
Zdravotní stav

Při vysokých teplotách, dlouhých trénincích nebo silném pocení se zvyšuje potřeba tekutin.

Příliš velké množství vody není automaticky prospěšné.

Kombinovat kreatin a syrovátkový protein

Kreatin a syrovátkový protein lze obecně užívat společně.

Oba produkty plní různé funkce:

Syrovátkový protein poskytuje bílkoviny a esenciální aminokyseliny.
Kreatin se podílí na rychlém zajištění energie ve svalech.

Společné užití v proteinovém koktejlu je možné. Nevede to automaticky k silnějšímu účinku kreatinu. Tato kombinace však může zjednodušit každodenní užívání.

Kombinovat kreatin s předtréninkovým přípravkem nebo kofeinem

Kreatin a kofein se často konzumují ve stejný den.

Neexistuje obecný důkaz, že by kofein zcela rušil účinek kreatinu. Výsledky studií týkajících se současného užívání však nejsou ve všech ohledech jednotné.

Vysoké množství kofeinu může způsobit možné nežádoucí účinky:

Nervozita
Bušení srdce
Problémy se spánkem
Vnitřní neklid
Zažívací potíže

Při posuzování je třeba zohlednit celkový denní příjem kofeinu.

Možné zdroje kofeinu jsou:

Káva
Energetické nápoje
Předtréninkové boostery
Kofeinové kapsle
Čaj
potraviny obsahující kofein

Při zažívacích potížích může být vhodné užívat ho s časovým odstupem.

Je kreatin vhodný pro ženy?

Kreatin není relevantní pouze pro muže nebo kulturisty.

Kreatin užívají také ženy při silovém tréninku a v dalších sportech s krátkodobou intenzivní zátěží. Základní energetický metabolismus se v tomto ohledu zásadně neliší.

Strategii užívání lze také nastavit jednoduše:

zvolit kreatin monohydrát
užívat denně konstantní množství
vyhnout se zbytečně vysoké nasycovací fázi
Sledujte snášenlivost
Řiďte se údaji o produktu

Během těhotenství a kojení by se měl kreatin užívat pouze po konzultaci s lékařem.

Pro koho může být kreatin zajímavý?

Kreatin může být obzvlášť relevantní pro zdravé dospělé s pravidelným tréninkem výbušné síly nebo silovým tréninkem.

Typické sporty a formy tréninku jsou:

Silový trénink
Kulturistika
Vzpírání
Sprintový trénink
Kruhový trénink
Fotbal
Házená
Basketbal
Ragby
Bojové sporty s opakovanou explozivní zátěží

U čistě vytrvalostního tréninku je bezprostředný přínos méně jednoznačný.

Možné zvýšení tělesné hmotnosti může být nevýhodné v některých vytrvalostních sportech a sportech s váhovými kategoriemi.

Kdy je vhodné poradit se s lékařem?

Před použitím je lékařská konzultace obzvlášť důležitá v případě:

onemocnění ledvin
onemocnění jater
pravidelném užívání léků
chronických onemocněních
abnormálních hodnotách krevních testů
těhotenství
kojení
nezletilosti
plánované léčbě

Obecná příručka nenahrazuje individuální lékařskou konzultaci.

Na co je třeba dbát při nákupu kreatinu?
forma kreatinu

Kreatin monohydrát je nejlépe prozkoumaná forma a pro většinu použití dostačuje.

seznam složek

Neochucený produkt může obsahovat pouze kreatin monohydrát.

Další příchutě, sladidla nebo sacharidy nejsou pro základní účinek nezbytné.

množství kreatinu v jedné porci

Rozhodující je skutečné množství kreatinu v kompletní denní porci.

Velikost odměrky sama o sobě mnoho neříká, protože ochucené produkty mohou obsahovat další složky.

Cena za denní porci

Smysluplné porovnání cen vychází z ceny za 3 nebo 5 gramů kreatinu.

Výpočet:

Cena produktu ÷ počet kompletních denních porcí

Transparentní označení

Transparentně označený produkt by měl obsahovat jasné údaje o následujících bodech:

složení
množství kreatinu v jedné porci
doporučené denní množství
netto množství
minimální trvanlivost
číslo šarže
výrobce nebo odpovědná společnost
pokyny k uchovávání
nezbytná varování
kontrola kvality

Další orientaci mohou poskytnout:

dohledatelné výrobní standardy
nezávislé laboratorní analýzy
kontroly šarží
jasné údaje o původu
transparentní informace o výrobci

Výrazná reklamní tvrzení nenahrazují srozumitelné údaje o kvalitě.

[Kreatin Monohydrat im Shop entdecken]

Často kladené otázky o účincích kreatinu
Je kreatin steroid?

Ne. Kreatin není anabolický steroid ani hormon. Kreatin je tělu vlastní látka a součást energetického metabolismu.

Je kreatin předtréninkový nakopávač?

Kreatin může být součástí předtréninkového produktu, nepůsobí však jako stimulační složka. Okamžitý příval energie nelze očekávat.

Užívá se kreatin i ve dnech bez tréninku?

Každodenní užívání je běžné. Díky tomu lze udržovat zvýšené zásoby kreatinu.

Lze kreatin užívat ráno?

Užívání ráno je možné. Vhodná je i jiná denní doba.

Lze kreatin užívat večer?

Kreatin sám o sobě neobsahuje kofein a nepůsobí stimulačně. Jeho užívání večer je obecně možné.

Měl by se kreatin užívat nalačno?

Užívání nalačno není nutné. Při citlivém žaludku může být příjemnější užívat ho společně s jídlem.

Je nutné kreatin pravidelně vysazovat?

Cyklické užívání není nutné. Přestávku v užívání lze přesto kdykoli udělat.

Co se stane po vysazení?

Po vysazení klesají zásoby kreatinu postupně na individuální výchozí úroveň.

Dodatečně uložená voda ve svalech se může rovněž ztratit. Tělesná hmotnost tak může mírně klesnout.

Skutečně vybudovaná svalová hmota po vysazení náhle nezmizí.

Tloustne se po kreatinu?

Kreatin přímo nezpůsobuje nárůst tělesného tuku.

Nárůst hmotnosti může být způsoben větším množstvím vody ve svalech.

Lze kreatin užívat dlouhodobě?

Zdraví dospělí často užívají kreatin po delší dobu. Při existujících onemocněních, abnormálních laboratorních hodnotách nebo pravidelném užívání léků je vhodné poradit se s lékařem.

Je drahý kreatin lepší?

Vyšší cena automaticky neznamená silnější účinek.

Pro smysluplné srovnání jsou důležitější následující kritéria:

forma kreatinu
množství kreatinu v denní porci
seznam složek
transparentní informace o kvalitě
Cena za 3 nebo 5 gramů kreatinu
Závěr: Vyplatí se kreatin?

Kreatin patří mezi nejlépe prozkoumané doplňky stravy ve sportu.

Kreatin je obzvláště důležitý při krátkodobé, intenzivní a opakované zátěži. Patří sem těžké tréninkové série, sprinty a různé formy tréninku rychlostní síly.

Pro snadné užívání se často hodí následující postup:

zvolit kreatin monohydrát
užívat denně 3 až 5 gramů
užívat i ve dnech bez tréninku
zvolit si pevný čas užívání
vynechat nasycovací fázi, pokud není nutné rychlé nasycení svalů