Kasein vs. syrovátkový protein: Který je lepší?

Kasein i syrovátkový protein pocházejí z mléka a obsahují všech devět esenciálních aminokyselin. Hlavní rozdíl spočívá v trávení: syrovátkový protein se obvykle tráví rychleji, zatímco kasein v žaludku vytváří pevnější strukturu a aminokyseliny se uvolňují pomaleji. Díky tomu je kasein zajímavým zdrojem bílkovin při delších přestávkách mezi jídly. Jeho zásadní výhoda oproti syrovátkovému proteinu při budování svalů však nebyla prokázána.

Přímé srovnání kaseinu a syrovátkového proteinu

Vlastnost	Kaseinový protein	Syrovátkový protein
Původ	Mléčná bílkovina	Syrovátkový protein
Trávení	Obvykle pomalejší	Obvykle rychlejší
Esenciální aminokyseliny	Obsahuje všech devět	Obsahuje všech devět
Obsah leucinu	Obsahuje, obvykle v menším podílu než syrovátkový protein	Obvykle vyšší podíl
Konzistence	Často hustý a krémový	Obvykle lehčí a řidší
Použití	Šejky, proteinové pudinky, krémy	Šejky, smoothie, ovesná kaše
Veganská strava	Nevhodné	Nevhodné

Vlastnosti se mohou lišit podle zpracování a dalších složek. Při porovnávání produktů je rozhodující množství bílkovin na 100 g, seznam složek a skutečné složení.

Co je kaseinový protein?

Kasein je hlavní složkou bílkovin v kravském mléce. Přibližně 80 % mléčných bílkovin tvoří kasein, zatímco zbývajících zhruba 20 % tvoří syrovátkové bílkoviny.

Kasein se přirozeně vyskytuje v mléčných výrobcích, jako jsou tvaroh a sýr. V proteinových prášcích se často používá micelární kasein.

Micelární kasein

Micelární kasein má přirozenou proteinovou strukturu tvořenou takzvanými micelami. V kyselém prostředí žaludku může vytvořit pevnější strukturu, která zpomaluje vyprazdňování žaludku a následné vstřebávání aminokyselin.

V nápojích má micelární kasein často hustší konzistenci než syrovátkový protein. Používá se proto také do proteinových pudinků a krémových dezertů.

Kaseinát

Další formou je kaseinát, například kaseinát vápenatý nebo kaseinát sodný. Vyrábí se zpracováním kaseinu a má jiné vlastnosti, pokud jde o rozpustnost a přípravu.

Micelární kasein a kaseinát proto nejsou úplně totožné. Přesný zdroj proteinu by měl být uveden v seznamu složek.

Co je syrovátkový protein?

Whey je anglický výraz pro syrovátku. Protein získaný ze syrovátky se nabízí především jako koncentrát, izolát nebo hydrolyzát.

Syrovátkový protein obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin a obvykle má vyšší podíl leucinu než kasein.

Syrovátkový protein se obvykle tráví rychleji, takže koncentrace aminokyselin v krvi po jeho příjmu poměrně rychle stoupá.

Rozdíly mezi koncentrátem a izolátem, zejména v obsahu bílkovin a laktózy, vysvětluje průvodce Syrovátkový izolát vs. koncentrát: Co je lepší?.

Proč se kasein tráví pomaleji než syrovátkový protein?

Rozdílné trávení souvisí především s fyzikálními vlastnostmi obou frakcí mléčných bílkovin.

Kasein se může v kyselém prostředí žaludku srážet. Proto obvykle postupuje ze žaludku dál pomaleji. Syrovátkový protein zůstává ve srovnání s ním lépe rozpustný.

Po konzumaci syrovátkového proteinu koncentrace aminokyselin v krvi obvykle stoupají rychleji. U kaseinu bývá nárůst pomalejší a trvá déle.

Skutečné trávení navíc závisí na zkonzumovaném množství, způsobu zpracování a dalších složkách jídla.

Pomalejší trávení automaticky neznamená lepší využití ani silnější účinek na svalovou hmotu.

Kasein, nebo syrovátkový protein pro budování svalů?

Oba zdroje bílkovin obsahují esenciální aminokyseliny potřebné k tvorbě tělu vlastních bílkovin.

Bílkoviny přispívají k růstu a udržení svalové hmoty. Tato zdravotní tvrzení jsou v Evropské unii povolena pro potraviny, které splňují zákonné požadavky na zdroj bílkovin.

Syrovátkový protein a kasein se liší rychlostí, s jakou jsou aminokyseliny po konzumaci dostupné v krvi. Z toho však nelze vyvozovat, že jeden z těchto proteinů vede při srovnatelném denním příjmu bílkovin obecně k většímu nárůstu svalové hmoty.

Pro budování svalů zůstávají rozhodující pravidelný silový trénink a dostatečný příjem bílkovin.

Kasein před spaním: Je lepší než syrovátkový protein?

Kasein se často propaguje jako noční protein. Důvodem je jeho pomalejší trávení a postupné uvolňování aminokyselin po delší dobu.

Vědecké studie proto mimo jiné zkoumaly příjem bílkovin bezprostředně před spaním.

Randomizovaná studie se 36 zdravými mladými muži porovnávala po večerním vytrvalostním tréninku 45 g kaseinu, 45 g syrovátkového proteinu a srovnávací nápoj bez bílkovin, které účastníci konzumovali před spaním.

Oba proteiny zvýšily noční syntézu svalových bílkovin oproti srovnávacímu nápoji. Mezi syrovátkovým proteinem a kaseinem však nebyl zjištěn statisticky významný rozdíl.

Kasein proto není nutné upřednostňovat před spaním. K dennímu příjmu bílkovin může přispět také syrovátkový protein nebo běžné jídlo bohaté na bílkoviny.

Je kasein večer nezbytný?

Ne. Samostatná porce kaseinu večer není pro budování svalů nezbytná.

Pokud denní příjem bílkovin pokrývají běžná jídla, další koktejl není automaticky nutný.

Při delších časových rozestupech mezi jídly bohatými na bílkoviny může být kaseinový výrobek praktickým doplňkovým zdrojem bílkovin. Jeho výhoda spočívá především v tom, že umožňuje snadno doplnit jídelníček, nikoli v prokázaném zvláštním účinku během noci.

Kasein, nebo syrovátka při hubnutí?

Oba proteinové prášky mohou jako součást nízkokalorické stravy přispět k příjmu bílkovin.

Kaseinové výrobky mají často krémovou, hustou konzistenci, a proto se hodí zejména na proteinové pudinky a dezerty.

Syrovátkový protein se naopak často používá do klasických koktejlů. Množství kalorií závisí u obou variant na obsahu bílkovin, tuku a sacharidů i na dalších složkách.

Rozdílné trávení automaticky neznamená výraznější hubnutí ani dlouhodobě větší pocit sytosti po kaseinu.

Pro vývoj tělesné hmotnosti je rozhodující především celková energetická bilance.

Kasein při intoleranci laktózy a alergii na mléko

Obsah laktózy v kaseinovém prášku závisí na zpracování a složení. Výrazné rozdíly jsou i mezi různými syrovátkovými výrobky.

Při intoleranci laktózy je proto třeba zohlednit konkrétní údaje o výrobku a individuální snášenlivost.

Při alergii na bílkovinu kravského mléka nejsou vhodné ani kasein, ani syrovátka. Obojí jsou mléčné bílkoviny a mohou vyvolat alergické reakce.

Pro stravu bez mléčných bílkovin přicházejí v úvahu vhodné rostlinné zdroje bílkovin. Článek Veganské bílkoviny vs. syrovátka: Co je lepší? vysvětluje, jaké rozdíly je třeba vzít v úvahu.

Na co si dát pozor při nákupu kaseinu a syrovátky?

• Zdroj bílkovin: Micelární kasein, kaseinát, syrovátkový koncentrát, syrovátkový izolát nebo směs bílkovin.
• Obsah bílkovin: Porovnejte skutečné množství bílkovin na 100 g a porci.
• Aminokyseliny: Zohledněte deklarované složení, pokud je uvedeno.
• Laktóza: Při intoleranci věnujte pozornost vhodnému označení výrobku.
• Konzistence: Kasein se často hodí na husté krémy, syrovátka na lehčí koktejly.
• Další složky: Zkontrolujte aromata, sladidla, zahušťovadla a další zdroje bílkovin.
• Cena: Porovnejte cenu za 100 g skutečně obsažených bílkovin.

Vypočítat cenu za 100 g bílkovin

Pro spravedlivé porovnání produktů by se neměla zohledňovat pouze cena balení.

Příklad: Proteinový prášek o Obsahu 1 000 g s 75% obsahem bílkovin poskytuje 750 g bílkovin. Při ceně balení 30 € vychází cena na 4 € za 100 g bílkovin.

Takto lze porovnávat také produkty s kaseinem a syrovátkou s různou velikostí balení a obsahem bílkovin.

Časté otázky o kaseinu a syrovátce

Lze kombinovat kasein a syrovátku?

Ano. Oba zdroje bílkovin lze kombinovat. Mnoho vícesložkových proteinových prášků obsahuje syrovátku i kasein. Rozhodující je celkové množství bílkovin a složení hotového produktu.

Je kasein lepší pro noční budování svalů?

Kasein se obvykle tráví pomaleji. Přímé studie noční syntézy svalových bílkovin však nezjistily jeho obecnou převahu nad syrovátkou.

Je kasein totéž co tvarohová bílkovina?

Tvaroh obsahuje převážně kasein, ale také další složky, jako je voda a minerální látky, a v závislosti na produktu i tuk a laktózu. Čistý kaseinový prášek je koncentrovaným zdrojem bílkovin, a proto jej nelze ztotožňovat s tvarohem.

Lze pít syrovátkový protein večer?

Ano. Syrovátkový protein lze konzumovat bez ohledu na denní dobu. Není nutné ho nahrazovat kaseinem jen proto, že ho užíváte večer.

Je kasein vhodný pro vegany?

Ne. Kasein se získává z mléka, a proto není veganský. Syrovátka je také živočišná mléčná bílkovina.

Kasein a Koupit syrovátkový protein online

Produkty s kaseinem a syrovátkou se liší zdrojem bílkovin, konzistencí a složením. Příkladem micelárního kaseinu je Optimum Nutrition Gold Standard 100% kasein s 24 g bílkovin v referenční porci.

Další produkty ze syrovátkové bílkoviny najdete v kategorii Whey Protein. Širší výběr různých zdrojů bílkovin nabízí kategorie Protein Supplements.

Zdroje

• Německá společnost pro výživu – Bílkoviny a esenciální aminokyseliny
• Vědecký přehled – Mléčné bílkoviny: zpracování, koagulace v žaludku, dostupnost aminokyselin a syntéza svalových bílkovin
• Randomizovaná studie (2023) – Kasein a syrovátka před spaním v porovnání
• Vědecký přehled (2024) – Stravitelnost mléčných bílkovin u lidí
• Evropská unie – nařízení (EU) č. 432/2012: Schválená zdravotní tvrzení o bílkovinách