Zinek: účinky, denní potřeba a srovnání forem

Zinek je esenciální stopový prvek, který přispívá k normální funkci imunitního systému, k udržení normálního stavu pokožky, vlasů a nehtů a k normální syntéze bílkovin. Tělo potřebuje pravidelný přísun zinku ze stravy. Doporučené množství závisí mimo jiné na pohlaví a složení potravin. Doplňky stravy obsahují zinek v různých sloučeninách, například bisglycinátu zinečnatém, citrátu zinečnatém a glukonátu zinečnatém. Liší se chemickou strukturou a částečně také vstřebáváním v těle.

Jaký účinek má zinek v těle?

Zinek se podílí na řadě metabolických procesů. Pro tento stopový prvek jsou v Evropské unii schválena mimo jiné následující zdravotní tvrzení:

• Zinek přispívá k normální funkci imunitního systému.
• Zinek pomáhá chránit buňky před oxidativním stresem.
• Zinek přispívá k udržení normálního stavu pokožky, vlasů a nehtů.
• Zinek přispívá k normální syntéze bílkovin.
• Zinek přispívá k normálnímu metabolismu sacharidů a mastných kyselin.
• Zinek přispívá k udržení normální hladiny testosteronu v krvi.
• Zinek se podílí na dělení buněk.

Tato tvrzení platí pro potraviny, které splňují zákonné požadavky na zdroj zinku. Vyšší příjem zinku navíc při jeho dostatečném přísunu automaticky nevede k lepší imunitní obraně, lepšímu růstu vlasů ani vyšší hladině testosteronu.

Kolik zinku denně potřebujeme?

Německá společnost pro výživu (DGE) rozlišuje u dospělých podle pohlaví a příjmu fytátů. Fytáty se vyskytují zejména v celozrnných výrobcích a luštěninách a mohou snižovat vstřebávání zinku ve střevě.

Příjem fytátů	Ženy od 19 let	Muži od 19 let
Nízký	7 mg	11 mg
Střední	8 mg	14 mg
Vysoký	10 mg	16 mg

Hodnoty platí pro zdravé dospělé a vztahují se k celkovému dennímu příjmu zinku. Během těhotenství a kojení platí částečně vyšší referenční hodnoty.

Vysoký příjem fytátů se vyskytuje například při stravě bohaté na nefermentované celozrnné výrobky a luštěniny. Při smíšené stravě obsahující živočišné i rostlinné zdroje bílkovin bývá příjem fytátů často střední.

Tabulka nedoporučuje užívat navíc zinek v tomto množství ve formě doplňku stravy.

Co znamená 100 % referenční hodnoty příjmu zinku?

Referenční hodnota příjmu živin EU pro označování potravin činí 10 mg zinku.

Množství zinku	Referenční hodnota příjmu
5 mg	50 % NRV
10 mg	100 % NRV
15 mg	150 % NRV
25 mg	250 % NRV

NRV slouží k jednotnému označování a nelze jej zaměňovat za doporučení individuálního příjmu ani za bezpečné maximální množství.

Které potraviny obsahují hodně zinku?

Zinek se nachází v potravinách živočišného i rostlinného původu. Mezi zvláště důležité zdroje patří:

• Hovězí a vepřové maso: Poskytují dobře vstřebatelný zinek.
• Sýr a vejce: Přispívají k příjmu zinku.
• Dýňová semínka a kešu ořechy: Rostlinné zdroje zinku.
• Ovesné vločky a celozrnné výrobky: Obsahují zinek, ale také fytáty.
• Čočka, fazole a další luštěniny: Poskytují zinek a rostlinné bílkoviny.

Pro skutečné zajištění potřeby není rozhodující pouze množství obsaženého zinku, ale také to, jak dobře dokáže tělo tento stopový prvek vstřebat.

Proč fytát ovlivňuje vstřebávání zinku?

Fytát je přirozenou součástí různých semen rostlin, obilovin a luštěnin. Může v trávicím traktu vázat zinek a tím snižovat jeho vstřebávání.

DGE uvádí několik metod přípravy, které mohou snížit obsah fytátů:

• Před přípravou namočte luštěniny a obiloviny.
• Nechte naklíčit obiloviny a semena.
• Při přípravě chleba využívejte kvašení kváskem.

Rostlinná strava může pokrýt potřebu zinku. Při vysokém příjmu fytátů je však třeba věnovat zvláštní pozornost výběru potravin obsahujících zinek a jejich přípravě.

Celozrnné výrobky a luštěniny zároveň poskytují vlákninu a řadu dalších živin. Jejich konzumace by proto neměla být omezována pouze kvůli obsahu fytátů.

Bisglycinát zinečnatý, citrát zinečnatý nebo glukonát zinečnatý: Co je lepší?

V doplňcích stravy se zinek váže na různé chemické sloučeniny. Ty ovlivňují mimo jiné rozpustnost a vstřebávání stopového prvku.

Forma zinku	Vlastnosti
Bisglycinát zinečnatý	Sloučenina zinku vázaná na glycin; v menších studiích někdy vyšší vstřebávání než u glukonátu zinečnatého
Citrát zinečnatý	Sloučenina s kyselinou citronovou; ve studiích se vstřebávala podobně dobře jako glukonát zinečnatý
Glukonát zinečnatý	Často používaná sloučenina; dobře prozkoumané vstřebávání
Oxid zinečnatý	Vysoký podíl elementárního zinku, nízká rozpustnost ve vodě; v jednotlivých studiích nižší vstřebávání

Bisglycinát zinečnatý

U bisglycinátu zinečnatého je stopový prvek vázán na aminokyselinu glycin. Tato forma se často používá v Kapsle a minerálních komplexech.

Některé menší studie ukazují vyšší biologickou dostupnost určitých glycinátových sloučenin ve srovnání s jinými formami zinku. Dostupné studie jsou však omezené. Obecná převaha bisglycinátu zinečnatého z hlediska zdravotních účinků nebyla prokázána.

Citrát zinečnatý

Citrát zinečnatý je sloučenina zinku a kyseliny citronové. Používá se v Tablety, Kapsle a různých kombinovaných přípravcích.

Ve studii s 15 zdravými dospělými se citrát zinečnatý vstřebával v podobném rozsahu jako glukonát zinečnatý. Za zkoumaných podmínek bylo vstřebávání oxidu zinečnatého nižší.

Glukonát zinečnatý

Glukonát zinečnatý patří mezi běžné sloučeniny zinku v doplňcích stravy. Podíl zinku na celkové hmotnosti sloučeniny je nižší než například u oxidu zinečnatého.

To však neznamená, že tělo vstřebává méně zinku z glukonátu zinečnatého. Podíl elementárního zinku a biologická dostupnost jsou odlišné vlastnosti.

Elementární zinek: Na čem záleží při dávkování?

Při výběru doplňku stravy je třeba rozlišovat mezi Hmotností sloučeniny zinku a skutečně obsaženým množstvím zinku.

Příklad: 100 mg glukonátu zinečnatého neodpovídá 100 mg čistého zinku. Velkou část hmotnosti tvoří glukonátová sloučenina.

Pro srovnání je proto důležité deklarované množství elementárního zinku v miligramech na denní dávku.

Ani počet obsažených sloučenin zinku není důkazem lepšího účinku. U zinkového komplexu je třeba ověřit, jaké formy a množství skutečně obsahuje.

Zinek 15 nebo 25 mg: Kolik je příliš mnoho?

Doplňky stravy někdy obsahují 15, 25 nebo i více miligramů zinku v denní dávce. Tato množství překračují doporučený příjem pro mnoho zdravých dospělých.

Německý Spolkový institut pro hodnocení rizik (BfR) z preventivních důvodů doporučuje maximální množství 6,5 mg zinku v denní dávce doplňku stravy. U výrobků s více než 3,5 mg BfR navíc doporučuje upozornění, aby se neužívaly další doplňky stravy obsahující zinek.

Tato doporučení nejsou obecně závaznými zákonnými limity EU.

Pro dospělé stanovuje evropské hodnocení rizik tolerovatelný celkový denní příjem 25 mg zinku. Zahrnuje příjem zinku z potravin i doplňků stravy.

Doplněk stravy s 25 mg zinku dosahuje této celkové denní dávky již bez množství přijatého z běžných potravin.

Dlouhodobě vysoký příjem zinku může zhoršit vstřebávání mědi a vést mimo jiné k jejímu nedostatku. Vysokodávkové přípravky se zinkem byste proto neměli užívat pravidelně bez zdravotně odůvodněné potřeby.

Zinek při veganské stravě a sportu

Při veganské stravě může být příjem zinku nižší kvůli vysokému podílu potravin bohatých na fytáty. Proto je obzvlášť důležitá kombinace různých rostlinných zdrojů zinku a vhodné způsoby přípravy.

Dostatečný příjem je důležitý i pro fyzicky aktivní lidi. Zinek přispívá k normální syntéze bílkovin a normálnímu metabolismu makroživin.

Další příjem nad rámec potřeby však při již dostatečném zásobení prokazatelně nevede k většímu množství svalové hmoty, vyšší hladině testosteronu ani lepším sportovním výkonům.

Hořčík je také důležitou minerální látkou pro tělo. Průvodce Hořčík při sportu vysvětluje, jaké sloučeniny hořčíku jsou k dispozici a jaké jsou referenční hodnoty.

Užívání zinku: ráno, nebo večer?

Pro běžný příjem zinku není stanovena konkrétní denní doba užívání.

Přípravky se zinkem mohou způsobovat nevolnost a žaludeční potíže, zejména při užití vyšších jednorázových dávek. Užívání spolu s jídlem může být lépe snášeno, přičemž složení jídla může ovlivnit vstřebávání.

Možné jsou také interakce s léky. Zinek může například snížit vstřebávání některých antibiotik. Při pravidelném užívání léků byste proto měli užívání přípravku se zinkem konzultovat s lékařem nebo lékárníkem.

Na co se zaměřit při nákupu zinku?

• Množství zinku: Zkontrolujte skutečné množství elementárního zinku v doporučené denní dávce.
• Zinková sloučenina: Bisglycinát, citrát, glukonát nebo jiná deklarovaná forma.
• Dávkování: Zohledněte celkový příjem z potravin a dalších doplňků stravy.
• Další složky: Zinek se někdy kombinuje s vitaminem C, hořčíkem, mědí nebo dalšími mikroživinami.
• Forma: Kapsle, Tablety, kapky nebo kombinované produkty.
• Cena: Porovnejte náklady podle množství obsaženého zinku a doporučené denní dávky.

Časté otázky o zinku

Je bisglycinát zinečnatý lepší než citrát zinečnatý?

U bisglycinátu zinečnatého existují menší studie s příznivými výsledky týkajícími se vstřebávání. Dobře se vstřebává také citrát zinečnatý. Dostatečné důkazy o obecné převaze jedné sloučeniny z hlediska účinků na zdraví nejsou k dispozici.

Je nutné užívat zinek každý den jako doplněk?

Ne. Vyvážená strava může zajistit každodenní příjem zinku. To, zda má smysl užívat doplněk, závisí na příjmu zinku, způsobu stravování a možných zdravotních rizikových faktorech.

Zvyšuje zinek hladinu testosteronu?

Zinek přispívá k udržení normální hladiny testosteronu v krvi. Toto schválené tvrzení neznamená, že dodatečný příjem zinku zvýší hladinu testosteronu nad normální rozmezí, pokud je jeho přísun již dostatečný.

Pomáhá zinek proti vypadávání vlasů?

Zinek přispívá k udržení normálního stavu vlasů. Vypadávání vlasů však může mít mnoho příčin. Pokud není prokázán nedostatečný přísun zinku, není léčba vypadávání vlasů dalšími přípravky se zinkem dostatečně doložena.

Je 25 mg zinku denně příliš mnoho?

25 mg již odpovídá evropskému tolerovatelnému celkovému příjmu pro dospělé. Protože se další zinek přijímá z potravin, přípravek s takto vysokou dávkou by se neměl dlouhodobě užívat bez konzultace s lékařem.

Koupit kapsle se zinkem a minerální přípravky online

Přípravky se zinkem se liší svou sloučeninou, složením a dávkováním. Příkladem je VAST bisglycinát zinečnatý ve formě kapslí.

Další přípravky se zinkem a kombinace s jinými minerály najdete v kategorii Vitaminy aamp; minerály. Před výběrem zkontrolujte množství zinku v přípravku a doporučenou denní dávku.

Zdroje

• Německá společnost pro výživu – Referenční hodnoty pro zinek
• DGE – Otázky a odpovědi o zinku
• IN FORM – Aktuální doporučení BfR pro maximální množství v doplňcích stravy
• National Institutes of Health – Zinek: formy doplňků, vstřebávání a bezpečnost
• Wegmüller et al. – Srovnání vstřebávání zinku z citrátu, glukonátu a oxidu
• Srovnávací absorpce a biologická dostupnost různých chemických forem zinku u lidí – přehled
• Nařízení Evropské unie (EU) č. 432/2012: Schválená zdravotní tvrzení