Kofein před tréninkem: načasování, množství a rizika

Kofein se před tréninkem často přijímá prostřednictvím kávy, energetických nápojů nebo předtréninkových stimulantů. Působí na centrální nervovou soustavu a tělo ho po konzumaci poměrně rychle vstřebává. Doba trvání účinku a snášenlivost kofeinu se však u jednotlivých lidí liší. Zvlášť důležité je celkové množství kofeinu ze všech zdrojů, čas užití a možné dopady na spánek.

Jak kofein působí v těle?

Kofein je přirozeně se vyskytující látka obsažená mimo jiné v kávových zrnech, čajových lístcích, guaraně a kakaových bobech. V doplňcích stravy se často používá bezvodý kofein označovaný jako Caffeine Anhydrous.

Po užití se kofein dostává krevním oběhem do centrální nervové soustavy. Tam mimo jiné blokuje určité adenosinové receptory. Adenosin je tělu vlastní posel, který se podílí na regulaci cyklu spánku a bdění.

Účinek a snášenlivost závisí na přijatém množství, individuální citlivosti, metabolismu a dosavadní konzumaci kofeinu.

Jak dlouho před tréninkem užít kofein?

Podle Spolkového institutu pro hodnocení rizik (BfR) se stimulační účinky mohou projevit přibližně 15 až 30 minut po užití. Účinek může trvat několik hodin.

Ve studiích z oblasti sportovní vědy se kofein často užívá přibližně 60 minut před tréninkem. Americké Národní instituty zdraví popisují časové rozmezí používané ve studiích, tedy přibližně 15 až 60 minut před fyzickou zátěží.

To neznamená, že přesně 30 nebo 60 minut je optimální doba pro každého. Průběh účinku se liší podle zdroje kofeinu a individuálních předpokladů.

Zejména při tréninku v pozdním odpoledni nebo večer je třeba zohlednit možný vliv na spánek.

Jaké množství kofeinu se považuje za bezpečné?

Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) posoudil bezpečnost kofeinu v potravinách, nápojích a doplňcích stravy.

Množství kofeinu	Stanovisko EFSA
Až 200 mg v jedné dávce	Pro zdravé dospělé obecně bez bezpečnostních rizik; odpovídá přibližně 3 mg/kg při tělesné hmotnosti 70 kg
Až 400 mg rozložených do celého dne	Pro zdravé dospělé, kteří nejsou těhotní, obecně bez bezpečnostních rizik
Až 200 mg denně během těhotenství a kojení	V hodnocení EFSA bez obav o bezpečnost plodu, respektive kojeného dítěte
100 mg v jedné dávce	U citlivých dospělých mohou ovlivnit spánek už

Tyto údaje představují hodnocení bezpečnosti, nikoli doporučené cílové množství. Individuální citlivost se může projevit i při nižších hodnotách.

Uvedená množství se vztahují k celkovému příjmu kofeinu ze všech zdrojů. Kávu, energetické nápoje, kofeinové kapsle a nakopávače je proto třeba započítat dohromady.

Proč 200 mg a 400 mg kofeinu není totéž?

EFSA rozlišuje mezi jednorázovým příjmem a celkovým množstvím rozloženým během dne.

Proto 200 mg v jedné dávce a 400 mg rozložených během dne popisuje dvě různé situace.

Příklad: Přípravek před tréninkem obsahuje 195 mg kofeinu v jedné porci. Pokud se krátce předtím vypije ještě filtrovaná káva s přibližně 90 mg kofeinu, celkový příjem činí asi 285 mg.

Tím je překročeno rozmezí do 200 mg v jedné dávce, případně v krátkém časovém úseku, které posuzovala EFSA.

Relevantní mohou být i menší množství, pokud se během jednoho dne konzumuje několik produktů s obsahem kofeinu.

Kofein na kilogram tělesné hmotnosti: co znamenají hodnoty ze studií?

Mnoho sportovněvědeckých studií pracuje s množstvím kofeinu přepočteným na tělesnou hmotnost. Často se zkoumalo například 3 až 6 mg na kilogram tělesné hmotnosti.

Tato množství odpovídají protokolům vědeckých studií. Nejde o obecné doporučení k užívání a nelze je zaměňovat za bezpečnostní hodnoty EFSA.

Tělesná hmotnost	Vypočteno 3 mg/kg
60 kg	180 mg
70 kg	210 mg
80 kg	240 mg
90 kg	270 mg

Už při tělesné hmotnosti 70 kg překračuje vypočtených 3 mg/kg obecnou orientační hodnotu EFSA 200 mg pro jednorázový příjem.

Vědecké zkoumání vyšších množství neznamená, že jsou tato množství bezpečná pro samostatné užívání z hlediska zdraví.

Kolik kofeinu obsahuje káva a energetické nápoje?

Obsah kofeinu se liší podle nápoje, velikosti porce a způsobu přípravy. EFSA uvádí následující přibližné orientační hodnoty:

Nápoj	Porce	Kofein cca
Espresso	60 ml	80 mg
Filtrovaná káva	200 ml	90 mg
Černý čaj	220 ml	50 mg
Energetický nápoj	250 ml	80 mg
Cola	355 ml	40 mg

Hodnoty se mohou výrazně lišit. Zejména u kávy ovlivňuje skutečný obsah kofeinu druh zrn, příprava a velikost porce.

Káva, kofeinové kapsle nebo předtréninkové nakopávače?

Všechny tři varianty mohou dodávat kofein. Hlavní rozdíly spočívají ve složení a přesnosti uvedeného množství.

Typ produktu	Hlavní vlastnosti
Káva	Obsahuje přírodní kofein a další rostlinné látky; množství kofeinu se liší
Kofeinové kapsle	Obsahují přesně uvedené množství kofeinu v jedné kapsli
Předtréninkové nakopávače	Často kombinují kofein s dalšími složkami, jako je citrulin nebo beta-alanin
Bez kofeinu	Neobsahují přidaný kofein; mohou však obsahovat jiné složky

Káva před tréninkem

Káva je běžným zdrojem kofeinu. K jeho příjmu není nutné kupovat speciální sportovní výživu.

Přesné množství kofeinu v šálku lze však bez příslušného rozboru určit pouze přibližně.

Kofeinové kapsle

Kofeinové kapsle mají obvykle stanovené množství kofeinu v jedné kapsli. Obsah kofeinu se tak dá snadněji zjistit než u běžné kávy.

Přesné množství je třeba ověřit na etiketě produktu. Různé produkty v kapslích se mohou výrazně lišit.

Předtréninkové nakopávače

Předtréninkové nakopávače s kofeinem často obsahují několik složek. Kromě čistého kofeinu mohou obsahovat také guaranu, extrakt ze zeleného čaje nebo jiné rostlinné extrakty obsahující kofein.

Při výběru produktu je proto třeba ověřit, zda uvedený obsah kofeinu zahrnuje všechny zdroje kofeinu, které obsahuje.

Vysoký počet složek ani mimořádně vysoký obsah kofeinu nejsou důkazem vyšší kvality produktu.

Jak dlouho kofein působí a kdy se odbourá?

Kofein se odbourává hlavně v játrech. Poločas u dospělých často činí přibližně čtyři až pět hodin, může se však výrazně lišit.

Poločas pěti hodin znamená, že po pěti hodinách může v těle zůstat přibližně polovina přijatého množství kofeinu.

Příklad výpočtu: Při příjmu 200 mg kofeinu by po pěti hodinách při předpokládaném poločasu pěti hodin výpočtem zbývalo přibližně 100 mg.

Ve skutečnosti může být odbourávání rychlejší nebo pomalejší. Výpočet proto slouží pouze pro ilustraci.

Kofein večer: Jak ovlivňuje spánek?

Kofein může zhoršit délku i kvalitu spánku. Podle posouzení EFSA může mít rušivý účinek už 100 mg u některých dospělých, zejména pokud je kofein přijat krátce před spaním.

I když stimulační účinky již odezněly, v těle se stále může nacházet kofein.

Při pravidelném večerním tréninku proto může být alternativou ke kofeinovému nakopávači produkt bez kofeinu. Zbývající složky byste přesto měli zkontrolovat podle údajů na obalu.

Jaké vedlejší účinky může kofein způsobit?

Vysoký příjem kofeinu může mimo jiné vyvolat následující potíže:

• Nervozita a vnitřní neklid
• Bušení srdce a zvýšená srdeční frekvence
• Problémy se spánkem
• Nevolnost a žaludeční potíže
• Třes nebo zvýšené pocení

Závažnost těchto potíží závisí mimo jiné na individuální citlivosti a přijatém množství.

Při některých kardiovaskulárních onemocněních, výrazných potížích se spánkem nebo užívání relevantních léků může být další příjem kofeinu problematický. V takových případech je vhodné užívání doplňků s kofeinem konzultovat s odborníkem.

Proč je čistý kofeinový prášek obzvlášť rizikový?

Vysoce koncentrovaný nebo čistý kofeinový prášek představuje značné riziko neúmyslného předávkování.

BfR varuje zejména před sypkými prášky, u kterých je nutné odměřovat velmi malé množství kofeinu. I drobná chyba při měření může vést k nebezpečně vysokému příjmu.

Kuchyňské lžíce nejsou vhodné k bezpečnému dávkování těchto produktů. S čistým kofeinovým práškem by se nemělo zacházet jako s běžným nápojem v prášku, který lze libovolně dávkovat.

Na co si dát pozor při nákupu nakopávače s kofeinem?

• Množství kofeinu: Zkontrolujte celkový obsah v doporučené porci.
• Další zdroje kofeinu: Zohledněte guaranu, extrakt ze zeleného čaje a další rostlinné složky.
• Velikost porce: Rozlišujte mezi poloviční a plnou porcí, pokud jsou uvedeny obě.
• Další složky: Citrulin, beta-alanin, taurin a další složky posuzujte jednotlivě.
• Doba tréninku: Zohledněte možné dopady na spánek.
• Snášenlivost: Zohledněte osobní citlivost a případná zdravotní omezení.

I produkty s obsahem kofeinu nižším než 200 mg nemusí být vhodné, pokud jste již přijali větší množství z jiných nápojů.

Časté otázky o kofeinu při tréninku

Je 200 mg kofeinu hodně?

200 mg odpovídá horní hranici pro jednorázový příjem, kterou EFSA vyhodnotila u zdravých dospělých. Nejde o doporučené množství. Nežádoucí účinky se mohou objevit i při nižších dávkách.

Lze kombinovat kávu a předtréninkové doplňky?

Oba mohou obsahovat kofein. Je třeba započítat jejich množství dohromady. Kombinace může vést k překročení množství považovaného za bezpečné pro jednu dávku nebo celkového denního příjmu.

Je kofein totéž co beta-alanin?

Ne. Kofein je stimulační látka. Beta-alanin je aminokyselina, kterou tělo využívá k tvorbě karnosinu. Brnění kůže, které se může objevit po užití některých předtréninkových doplňků, často souvisí s beta-alaninem.

Je kofein nezbytný pro spalování tuků?

Ne. Kofein není podmínkou hubnutí. Spolehlivé snížení tělesného tuku pomocí doplňků stravy s kofeinem není dostatečně prokázáno.

Lze užívat předtréninkové doplňky s kofeinem každý den?

Rozhodující je celkový příjem kofeinu, individuální snášenlivost a další složky produktu. Každodenní užívání není nezbytně nutné. Je třeba dodržovat doporučenou denní dávku a varování pro konkrétní produkt.

Porovnání předtréninkových doplňků s kofeinem a bez něj

Předtréninkové produkty se liší obsahem kofeinu i kombinací dalších složek. Některé varianty obsahují pouze jednotlivé účinné látky, jiné kombinují několik aminokyselin, rostlinných extraktů a vitaminů.

V kategorii předtréninkových doplňků lze porovnávat různé produkty podle jejich složení, množství kofeinu a doporučené dávky.

Zdroje

• Evropský úřad pro bezpečnost potravin – Kofein: hodnocení bezpečnosti a obsah kofeinu
• Spolkový institut pro hodnocení rizik – Kofein a potraviny obsahující kofein
• Národní instituty zdraví – Doplňky stravy pro cvičení a sportovní výkon
• Australský institut sportu – Kofein: jak a kdy ho užívat?
• Evropská komise – Registr EU pro zdravotní tvrzení