Článek: Kreatin: účinky, základy a rozdíly
Kreatin: účinky, základy a rozdíly
Kreatin patří k nejlépe prozkoumaným doplňkům stravy ve sportovní výživě. Je to tělu vlastní sloučenina, která hraje důležitou roli při rychlém zásobování svalů energií. Systém kreatin-fosfokreatin má význam zejména při opakovaných, krátkých a intenzivních zátěžích, jako je těžký silový trénink. Jako doplněk se používá především kreatin monohydrát.
Co je kreatin?
Kreatin, též psáno creatin, si tělo vytváří z aminokyselin glycinu, argininu a methioninu. Do těla se dostává také prostřednictvím potravin, jako jsou maso a ryby.
Většina kreatinu v těle se nachází v kosterním svalstvu. Ukládá se tam jako volný kreatin a fosfokreatin. Tyto sloučeniny se podílejí na rychlém energetickém metabolismu.
Jak kreatin působí při silovém tréninku?
Při fyzické zátěži potřebují svalové buňky adenosintrifosfát (ATP) jako bezprostředně dostupný zdroj energie. ATP se spotřebovává rychle, zejména při intenzivním pohybu.
Fosfokreatin pomáhá krátkodobě obnovovat spotřebované ATP. Tento proces je důležitý zejména při opakovaných zátěžích s vysokou intenzitou.
Pro kreatin je v Evropské unii schváleno následující zdravotní tvrzení:
„Kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost při silovém tréninku během krátkodobé intenzivní fyzické aktivity.“
Příznivého účinku se dosahuje při denním příjmu 3 g kreatinu. Toto tvrzení se vztahuje na potraviny, které toto množství dodávají každý den a jsou určeny dospělým, kteří se věnují intenzivní fyzické aktivitě.
Pro jaké druhy tréninku je kreatin důležitý?
Nejlépe vědecky prozkoumanou oblastí použití jsou opakované, krátké a intenzivní fyzické zátěže.
Patří sem například:
- Silový trénink a kulturistika: Opakované intenzivní zatížení se závažím.
- Vzpírání a powerlifting: Krátké pohyby vyžadující velkou sílu.
- Sprinterský a silový trénink: Opakované krátké zátěže s vysokou intenzitou.
Při rovnoměrné a déletrvající vytrvalostní zátěži, jako je běh na dlouhé tratě, je účinek méně jednoznačný. Kreatin proto není stejně důležitý pro všechny sporty.
Kreatin a budování svalů: Jaký je rozdíl oproti bílkovinám?
Kreatin a bílkoviny mají v těle odlišné funkce.
Kreatin se podílí na rychlém energetickém metabolismu svalů. Bílkoviny naproti tomu dodávají aminokyseliny potřebné pro tvorbu a udržování tělu vlastních bílkovin.
Bílkoviny přispívají k nárůstu a udržení svalové hmoty. Pro budování svalů jsou rozhodující pravidelné tréninkové podněty, dostatečný příjem energie a bílkovin a odpočinek.
Kreatin nenahrazuje stravu odpovídající potřebám organismu ani strukturovaný silový trénink.
Proč může kreatin zvýšit tělesnou hmotnost?
Při pravidelném příjmu kreatinu se může zvýšit obsah vody ve svalech. Některým lidem se tím zvýší tělesná hmotnost.
Tuto změnu nelze ztotožňovat s okamžitým nárůstem svalových bílkovin. Individuální reakce na suplementaci kreatinem se také může lišit.
Kreatin monohydrát a další formy kreatinu
Kreatin je dostupný v různých formách. Liší se chemickým složením, zpracováním a mírou vědeckého prozkoumání.
| Forma kreatinu | Vlastnosti |
|---|---|
| Kreatin monohydrát | Nejpodrobněji vědecky prozkoumaná forma kreatinu |
| Mikronizovaný kreatin | Monohydrát s jemnějšími částicemi prášku |
| Creapure® | Značková surovina z kreatin monohydrátu s dokumentovanou výrobou v Německu |
| Kreatin HCl | Kreatin ve formě kreatin hydrochloridu |
| Pufrovaný kreatin | Kreatinový produkt se změněným acidobazickým složením |
Proč se kreatin monohydrát často používá?
Kreatin monohydrát tvoří základ velké části vědeckých studií o kreatinu a sportovním výkonu.
Tato sloučenina se skládá z kreatinu a vázané molekuly vody. Čistý kreatin monohydrát proto obsahuje přibližně 88 % kreatinu.
Dosud nebylo přesvědčivě prokázáno, že jiné formy kreatinu mají oproti monohydrátu obecně lepší účinek na sportovní výkon.
Jaký je rozdíl mezi Creapure® a běžným kreatinem?
Creapure® není samostatná forma kreatinu, ale značková surovina z kreatin monohydrátu. Rozdíly spočívají především v definovaném původu suroviny, čistotě a kontrole kvality.
I kreatin monohydrát bez pečeti Creapure® může mít vysokou kvalitu. Rozhodující je skutečné složení a ověřitelné kontroly.
Kolik kreatinu denně?
Ve studiích sportovní vědy se často používají denní dávky 3 až 5 g kreatin monohydrátu. Pro schválené zdravotní tvrzení EU týkající se výkonnosti je rozhodující denní příjem 3 g čistého kreatinu.
U údajů o produktu je třeba rozlišovat mezi kreatinem a kreatin monohydrátem. Přibližně 3,4 g čistého kreatin monohydrátu obsahují výpočtem 3 g kreatinu.
Přesné načasování užití bezprostředně před tréninkem nebo po něm není nezbytné.
Podrobné informace o dávkování, nasycovací fázi a dnech bez tréninku najdete v průvodci Užívání kreatinu: Kolik denně a kdy?.
Je kreatin dobře snášen?
Kreatin monohydrát byl zkoumán v řadě studií na zdravých dospělých a při běžně zkoumaných dávkách je považován za převážně dobře snášený.
Mezi možné průvodní účinky patří zvýšení tělesné hmotnosti v důsledku zadržování vody a občasné zažívací potíže.
Při onemocnění ledvin, významných zdravotních potížích nebo pravidelném užívání léků byste měli užívání předem konzultovat s lékařem. Během těhotenství a kojení a u nezletilých se užívání doplňků bez odborné konzultace nedoporučuje.
Na co se zaměřit při nákupu kreatinu?
Pro smysluplné srovnání produktů jsou důležitá zejména tato kritéria:
- Forma kreatinu: Monohydrát je nejdůkladněji prozkoumanou variantou.
- Obsah kreatinu: Ověřte skutečné množství kreatinu v doporučené denní dávce.
- Složení: Rozlišujte čistý kreatinový prášek od ochucených směsí s dalšími přísadami.
- Kvalita surovin: Zohledněte údaje výrobce, původ a dostupné doklady o kvalitě.
- Forma: Porovnejte prášek, Kapsle, gumové bonbony nebo jiné porcované varianty.
- Cena: Zohledněte cenu za gram obsaženého kreatinu, nejen cenu balení.
Různé formy produktů a přípravky s kreatin-monohydrátem najdete v kategorii doplňky s kreatinem.
Časté otázky o kreatinu
Je kreatin totéž co Creatin?
Ano. Kreatin je český pravopis, zatímco Creatin a Creatine jsou alternativní zápisy téže sloučeniny.
Je kreatin steroid?
Ne. Kreatin není anabolický steroid ani hormon. Jde o tělu vlastní sloučeninu, která se podílí na energetickém metabolismu.
Je kreatin vhodný i pro začátečníky?
Kreatin není důležitý jen pro zkušené silové sportovce. Začátečníci by se měli nejprve zaměřit na vhodný tréninkový plán, dostatečný příjem potravy a správnou techniku cvičení. Doplněk stravy není podmínkou pro zahájení silového tréninku.
Obsahují rostlinné potraviny kreatin?
Rostlinné potraviny obvykle obsahují jen velmi malé množství kreatinu. K přirozeným zdrojům patří především maso a ryby. Tělo si však dokáže kreatin také samo vytvářet.
Zanechte komentář
Tento web je chráněn službou hCaptcha a vztahují se na něj Zásady ochrany osobních údajů a Podmínky služby společnosti hCaptcha.