Vitamin B12: účinky, denní potřeba a srovnání forem

Vitamin B12, nazývaný také kobalamin, je vitamin rozpustný ve vodě, který mimo jiné přispívá k normální funkci nervového systému, tvorbě červených krvinek a normálnímu energetickému metabolismu. Ve významném množství se vyskytuje téměř výhradně v potravinách živočišného původu – při veganské stravě je proto nutné jej pravidelně užívat ve formě doplňků. Doplňky vitaminu B12 obsahují různé formy, například methylkobalamin nebo kyanokobalamin, které se chemicky liší, ale obě mohou přispívat k dostatečnému příjmu.

Stručně to nejdůležitější

• DGE uvádí pro dospělé odhadovanou hodnotu příjmu 4,0 µg vitaminu B12 denně.
• Dobrými zdroji jsou maso, ryby, mléčné výrobky a vejce – rostlinné potraviny neposkytují vitamin B12 ve formě, kterou by tělo spolehlivě využilo.
• Při veganské stravě doporučuje DGE dlouhodobé užívání doplňku vitaminu B12.
• Není prokázáno, že by methylkobalamin byl lepší než kyanokobalamin.
• Tělo dokáže při jednom příjmu vstřebat jen omezené množství, a proto bývají doplňky často ve vysokých dávkách.
• Starší lidé a osoby užívající metformin nebo léky na snížení žaludeční kyselosti mají zvýšené riziko nedostatku.

Jaký účinek má vitamin B12 v těle?

Vitamin B12 se podílí na řadě metabolických procesů. V Evropské unii jsou povolena mimo jiné následující zdravotní tvrzení:

• Vitamin B12 přispívá k normálnímu energetickému metabolismu.
• Vitamin B12 přispívá k normální funkci nervového systému.
• Vitamin B12 přispívá k normálnímu metabolismu homocysteinu.
• Vitamin B12 přispívá k normální psychické činnosti.
• Vitamin B12 přispívá k normální tvorbě červených krvinek.
• Vitamin B12 přispívá k normální funkci imunitního systému.
• Vitamin B12 přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání.
• Vitamin B12 má funkci při dělení buněk.

Tyto údaje lze použít pouze u potravin, které jsou v souladu se zákonnými požadavky alespoň jedním ze zdrojů vitaminu B12. Pokud je jeho příjem již dostatečný, další vitamin B12 automaticky nezlepší soustředění, energii ani sportovní výkon.

Kolik vitaminu B12 denně potřebujeme?

Německá společnost pro výživu (DGE) uvádí následující odhadované hodnoty pro dostatečný příjem:

Skupina osob	Vitamin B12 za den
Dospělí od 19 let	4,0 µg
Těhotné ženy	4,5 µg
Kojící ženy	5,5 µg

Hodnoty se vztahují k celkovému příjmu z potravin a případně z doplňků stravy - nejde o množství, které je nutné vždy užívat navíc.

Co znamená 100 % NRV u vitaminu B12?

Referenční hodnota příjmu živin v EU (NRV) pro vitamin B12 činí 2,5 µg:

Množství vitaminu B12	Podíl na NRV
2,5 µg	100 %
4 µg	160 %
25 µg	1.000 %
100 µg	4.000 %

NRV slouží ke standardizovanému označování a nelze jej zaměňovat za odhadovanou hodnotu DGE 4 µg ani za osobní doporučení dávkování.

Které potraviny obsahují vitamin B12?

Vitamin B12 vytvářejí výhradně určité mikroorganismy. Potravním řetězcem se dostává především do živočišných potravin, jako jsou maso, ryby, mořské plody, mléčné výrobky a vejce.

Potravina	Porce	Vitamin B12 cca
Hovězí maso, libové a vařené	100 g	4,5 µg
Losos, tepelně upravený	70 g	2,9 µg
Vejce, vařené	60 g	1,1 µg
Kravské mléko	150 ml	0,6 µg
Bílý jogurt	150 g	0,6 µg

Hodnoty vycházejí z výpočtů obsahu živin v potravinách podle DGE a mohou se lišit v závislosti na produktu a způsobu přípravy.

Vitamin B12 obsahují také některé rostlinné nápoje, snídaňové cereálie a další obohacené potraviny. Rozhodující je v takovém případě deklarované množství na etiketě.

Vitamin B12 při veganské a vegetariánské stravě

Při čistě rostlinné stravě nelze spolehlivý přísun zajistit běžnými, neobohacenými potravinami.

Řasy, jako jsou nori nebo spirulina, kysané zelí a některé houby sice mohou obsahovat sloučeniny podobné vitaminu B12. Jejich obsah a využitelnost jsou však příliš nespolehlivé - některé z těchto sloučenin jsou pro člověka dokonce neúčinné. Nelze je proto považovat za bezpečný zdroj.

DGE proto při veganské stravě doporučuje dlouhodobě a pravidelně užívat přípravek s vitaminem B12 a pravidelně kontrolovat jeho hladinu u lékaře.

Při vegetariánské stravě závisí přísun především na tom, kolik mléčných výrobků a vajec člověk konzumuje. I zde může být příjem nedostatečný.

Během těhotenství a kojení je obzvlášť důležité zajistit spolehlivý přísun vitaminu B12. Při veganské stravě by měl přísun živin v těchto obdobích odborně sledovat specialista.

Další živinou, na kterou by se měli lidé stravující se rostlinně zaměřit, jsou omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem. Rozdíly mezi rostlinnou ALA a EPA, respektive DHA z oleje z řas, vysvětluje průvodce Omega-3: Rybí olej, nebo olej z řas?.

Methylkobalamin nebo kyanokobalamin: Co je lepší?

Přípravky s vitaminem B12 obsahují různé formy kobalaminu. Liší se především strukturou a stabilitou:

Forma vitaminu B12	Vlastnosti
Methylkobalamin	Biologicky aktivní koenzymová forma; často se používá v Kapsle a pastilkách
Kyanokobalamin	Velmi stabilní a dobře prozkoumaná forma; v těle se přeměňuje na aktivní formy
Adenosylkobalamin	Druhá biologicky aktivní koenzymová forma; podílí se na dalších metabolických procesech
Hydroxokobalamin	V těle se přeměňuje na aktivní formy; často se používá v léčivých přípravcích

Je methylkobalamin lepší než kyanokobalamin?

Methylkobalamin se často propaguje jako „aktivní“ forma. Chemicky je to správně, neznamená to však, že jako doplněk stravy působí obecně lépe. Tělo dokáže využít i kyanokobalamin a přeměnit ho na potřebné aktivní formy.

Podle amerického Národního institutu zdraví (NIH) není dostatek důkazů, že by se vstřebávání u běžných doplňků stravy obecně lišilo ve prospěch určité formy.

Reklamní výrazy jako „aktivní“ nebo „vysoce biologicky dostupný“ by proto neměly být jediným kritériem výběru. Důležitější je obsažené množství, složení a individuální stav zásobení.

Proč přípravky s vitaminem B12 často obsahují 500 nebo 1 000 µg?

Vitamin B12 se z velké části vstřebává prostřednictvím takzvaného vnitřního faktoru, což je bílkovina ze žaludeční sliznice. Tato cesta vstřebávání je omezená: při jednom jídle nebo užití se jí vstřebá jen několik mikrogramů. Kromě toho se do krve dostane přibližně 1 % dávky nezávisle na vnitřním faktoru.

Podle NIH se proto u zdravých lidí vstřebá z 500µg přípravku pouze asi 10 µg. Přípravek s 1 000 µg tedy neposkytuje 250krát větší využitelné množství než přípravek se 4 µg.

Vysoce koncentrované přípravky se používají především při poruchách vstřebávání nebo lékařsky potvrzeném nedostatku, protože v těchto případech se využívá pasivní cesta vstřebávání. Pro běžné doplňování stravy není vysoká dávka automaticky smysluplná.

Německý Spolkový institut pro hodnocení rizik (BfR) preventivně doporučuje nejvýše 25 µg vitaminu B12 v denní dávce doplňku stravy. Jde o doporučenou maximální hodnotu, nikoli o závazný zákonný limit; jednotné maximální limity EU dosud neexistují.

Kdo by měl zvlášť dbát na dostatečný příjem vitaminu B12?

Nedostatek může vzniknout v důsledku nízkého příjmu nebo narušeného vstřebávání. Zvýšené riziko se může týkat zejména:

• Lidé s veganskou stravou bez spolehlivého doplňování
• Lidé, kteří jedí jen velmi málo potravin živočišného původu
• Starší lidé, u nichž se často zhoršuje vstřebávání z potravin
• Lidé s určitými onemocněními žaludku nebo střev
• Lidé po operacích trávicího traktu, například po zmenšení žaludku
• Lidé, kteří dlouhodobě užívají léky, jako je metformin nebo přípravky na snížení žaludeční kyselosti (inhibitory protonové pumpy)

Dlouhodobý nedostatek může vést k chudokrevnosti a neurologickým poruchám, které mohou být částečně nevratné. Při příznacích nebo zvýšeném riziku je vhodnější lékařské vyšetření než samostatné užívání vysokých dávek přípravků.

Na co si dát pozor při nákupu vitaminu B12?

• Množství vitaminu: Zkontrolujte množství v mikrogramech v denní dávce.
• Forma vitaminu: Kyanokobalamin, methylkobalamin, nebo jejich kombinace?
• Forma: Tablety, Kapsle, kapky, ústní sprej nebo pastilky.
• Další složky: Čistý přípravek s B12, nebo kombinace s folátem, vitaminem B6 a dalšími vitaminy skupiny B?
• Vhodnost pro vegany: Zkontrolujte obal kapsle, nosné látky a další složky.
• Celkový příjem: Započítejte vitamin B12 z dalších přípravků a obohacených potravin.

Pastilky a ústní spreje nejsou automaticky účinnější než běžné Tablety. Rozhodující je obsažené množství a to, zda vám forma přípravku vyhovuje.

Časté otázky o vitaminu B12

Kdy užívat vitamin B12?

Konkrétní doba užívání není nutná. Důležité je pravidelné užívání a dodržování doporučeného dávkování konkrétního přípravku.

Je vitamin B12 důležitý jen pro vegany?

Ne. Vitamin B12 potřebuje každý člověk. Při veganské stravě je ale obzvlášť důležité spolehlivé doplňování, protože rostlinné potraviny nezajistí dostatečný příjem.

Jak poznat nedostatek vitaminu B12?

Nedostatek se může mimo jiné projevit únavou, chudokrevností, brněním nebo necitlivostí rukou a nohou či problémy se soustředěním. Tyto potíže však nejsou jednoznačné – k jejich objasnění jsou nutná vyšetření krve. Protože si tělo dokáže vitamin B12 ukládat po mnoho let, nedostatek se často projeví až pozdě.

Které krevní hodnoty jsou u vitaminu B12 důležité?

Podle situace se k posouzení používají celkový vitamin B12, holotranskobalamin (Holo-TC) a kyselina methylmalonová (MMA). O tom, které hodnoty jsou vhodné, rozhodne lékař nebo lékařka.

Lze se vitaminem B12 předávkovat?

Pro vitamin B12 dosud nebyla stanovena tolerovatelná horní hranice příjmu, nadbytečné množství se z větší části vyloučí. V ojedinělých případech byly při velmi vysokých dávkách popsány kožní reakce, jako je akné. Neomezeně vysoké dávkování proto není ani nutné, ani smysluplné.

Je kyanokobalamin toxický?

Ne. Kyanokobalamin sice obsahuje kyanidovou skupinu, její množství je však tak malé, že nepředstavuje zdravotní riziko. Kyanokobalamin patří k nejlépe prozkoumaným a nejstabilnějším formám vitaminu B12.

Porovnat vitamin B12 a další vitaminy skupiny B

Vitamin B12 je k dispozici jako samostatný vitamin nebo v kombinaci s dalšími vitaminy skupiny B. U produktů s komplexem vitaminů B je třeba zkontrolovat množství každého vitaminu zvlášť, protože složení se může výrazně lišit – to platí zejména pro vitamin B6, pro který se rovněž doporučuje preventivní maximální množství.

Další produkty s vitaminy a minerálními látkami najdete v kategorii Vitaminy & minerální látky.

Upozornění: Doplňky stravy nejsou náhradou pestré a vyvážené stravy a zdravého životního stylu. Uvedená doporučená denní dávka se nesmí překračovat. Uchovávejte mimo dosah malých dětí. Tento článek slouží pouze k obecným informacím a nenahrazuje lékařskou konzultaci.

Zdroje

• Německá společnost pro výživu – referenční hodnoty vitaminu B12
• DGE – vybrané otázky a odpovědi o vitaminu B12
• DGE – otázky a odpovědi k veganské stravě
• National Institutes of Health – Vitamin B12: informační přehled pro zdravotnické pracovníky
• Spolkový institut pro hodnocení rizik – návrhy maximálních množství vitaminu B12
• Nařízení (EU) č. 432/2012 – schválená zdravotní tvrzení
• Nařízení (EU) č. 1169/2011 – referenční hodnoty příjmu živin