Vitamín B6: účinky, denní potřeba a srovnání forem

Vitamín B6 je vitamin rozpustný ve vodě, který je mimo jiné potřebný pro normální metabolismus bílkovin a glykogenu, funkci nervové soustavy a tvorbu červených krvinek. Nachází se v mnoha potravinách a do doplňků stravy se obvykle přidává ve formě pyridoxinu nebo pyridoxal-5-fosfátu (P-5-P). Při výběru produktu však nezáleží jen na jeho formě: dlouhodobě vysoký příjem může poškodit nervy. Proto je dobré důsledně rozlišovat mezi denní potřebou, celkovým příjmem a dávkováním.

Stručně to nejdůležitější

• DGE doporučuje ženám 1,4 mg a mužům 1,6 mg vitamínu B6 denně, a to z celkové stravy.
• Pestrá strava obvykle pokrývá potřebu. Nedostatek je u zdravých lidí vzácný.
• Příliš mnoho vitamínu B6 může při dlouhodobém užívání způsobit poškození nervů. EFSA stanovuje tolerovatelný horní limit celkového příjmu na 12 mg denně.
• BfR z preventivních důvodů doporučuje nejvýše 0,9 mg vitamínu B6 v jedné denní dávce doplňku stravy.
• Není prokázáno, že by P-5-P bylo účinnější nebo bezpečnější než pyridoxin.
• Pokud kombinujete několik doplňků stravy, měli byste sečíst množství vitamínu B6 v každém z nich.

Jaký účinek má vitamín B6 v těle?

Pod názvem vitamín B6 se souhrnně označuje několik příbuzných látek. Jejich aktivní koenzymové formy se v těle podílejí na řadě metabolických procesů.

V Evropské unii jsou pro vitamín B6 povolena mimo jiné tato zdravotní tvrzení:

• Vitamín B6 přispívá k normálnímu energetickému metabolismu.
• Vitamín B6 přispívá k normálnímu metabolismu bílkovin a glykogenu.
• Vitamín B6 přispívá k normální syntéze cysteinu.
• Vitamín B6 přispívá k normálnímu metabolismu homocysteinu.
• Vitamín B6 přispívá k normální činnosti nervové soustavy.
• Vitamín B6 přispívá k normální psychické činnosti.
• Vitamín B6 přispívá k normální tvorbě červených krvinek.
• Vitamín B6 přispívá k normální funkci imunitního systému.
• Vitamín B6 přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání.
• Vitamín B6 přispívá k regulaci hormonální aktivity.

Tato tvrzení lze používat pouze u potravin, které jsou podle zákonných požadavků alespoň zdrojem vitamínu B6. Důležité: Pokud už máte vitamínu B6 dostatek, jeho vyšší příjem automaticky nezlepší náladu, sportovní výkon ani hormonální rovnováhu.

Kolik vitamínu B6 potřebujeme denně?

Německá společnost pro výživu (DGE) doporučuje zdravým dospělým následující denní příjem:

Skupina osob	Vitamin B6 denně
Ženy od 19 let	1,4 mg
Muži od 19 let	1,6 mg
Těhotné ženy v 1. trimestru	1,5 mg
Těhotné ženy ve 2. a 3. trimestru	1,8 mg
Kojící ženy	1,6 mg

Tyto hodnoty se vztahují k celkovému příjmu z potravin a případně i doplňků stravy. Nejde tedy o množství, které by se mělo užívat navíc k běžné stravě.

Proč je na obalu uvedeno 1,4 mg jako 100 % NRV?

Referenční hodnota příjmu (NRV) EU pro vitamin B6 činí 1,4 mg (dříve „RDA“). Slouží ke sjednocenému označování potravin:

Množství vitaminu B6	Podíl na NRV
0,7 mg	50 %
1,4 mg	100 %
5 mg	357 %
10 mg	714 %
25 mg	1.786 %

NRV není ani individuálním doporučením dávkování, ani bezpečným horním limitem. Velmi vysoké procentuální hodnoty neznamenají žádný další přínos.

Které potraviny obsahují vitamin B6?

Vitamin B6 se nachází v potravinách rostlinného i živočišného původu. Mezi dobré zdroje patří například paprika, celozrnné výrobky, brambory, luštěniny, ořechy, ryby a maso.

Příklady z výpočtů obsahu živin DGE:

Potravina	Porce	Vitamin B6, přibližně
Červená paprika, syrová	150 g	0,68 mg
Brokolice, vařená	200 g	0,47 mg
Treska tmavá, vařená	150 g	0,45 mg
Brambory, oloupané a vařené	200 g	0,27 mg
Celozrnný chléb	100 g	0,15 mg

Skutečný obsah se liší podle potraviny a způsobu přípravy. Protože je vitamin B6 rozpustný ve vodě a citlivý na teplo, při dlouhém skladování, vaření nebo udržování v teple se jeho část ztrácí.

Pestrá strava obsahující zeleninu, celozrnné výrobky, luštěniny a další vhodné potraviny může pokrýt denní potřebu.

Nedostatek vitaminu B6: Jak častý je?

Výrazný nedostatek vitaminu B6 je u zdravých dospělých s běžnou stravou vzácný. Zvýšené riziko hrozí mimo jiné při pravidelné vysoké konzumaci alkoholu, snížené funkci ledvin, některých autoimunitních onemocněních a dlouhodobém užívání některých léků.

Zda skutečně trpíte nedostatkem, nelze určit podle jednotlivých příznaků, ale pouze lékařským vyšetřením. Samostatné užívání vysokých dávek „pro jistotu“ nemá smysl.

P-5-P nebo pyridoxin: Jaký je mezi nimi rozdíl?

V doplňcích stravy se používají různé sloučeniny vitaminu B6. Nejběžnější jsou pyridoxin-hydrochlorid a pyridoxal-5-fosfát.

Forma vitaminu B6	Vlastnosti
Pyridoxin	Vitamínově účinná látka, kterou tělo přeměňuje na koenzymové formy
Pyridoxin-hydrochlorid	Rozšířená stabilní forma pyridoxinu v doplňcích stravy
Pyridoxal-5-fosfát (P-5-P)	Biologicky aktivní forma koenzymu vitaminu B6
Pyridoxamin	Další přirozeně se vyskytující sloučenina s účinky vitaminu B6

Pyridoxin a pyridoxin-hydrochlorid

Pyridoxin-hydrochlorid je nejběžnějším zdrojem vitaminu B6 v přípravcích Tablety, Kapsle a multivitaminech. Tělo přeměňuje pyridoxin na potřebné aktivní formy. Tato sloučenina je již desítky let předmětem výzkumu zásobení vitaminem B6.

Pyridoxal-5-fosfát (P-5-P)

Pyridoxal-5-fosfát, známý také jako PLP nebo P-5-P, patří mezi aktivní formy koenzymu vitaminu B6.

„Aktivní“ ale neznamená, že se doplněk stravy s P-5-P po spolknutí dostane do buněk v nezměněné podobě. Fosforylované formy vitaminu B6 se před vstřebáním nejprve štěpí ve střevě.

Obecná výhoda P-5-P oproti pyridoxinu u zdravých dospělých s dostatečným příjmem není přesvědčivě prokázána.

Je P-5-P lépe snášený nebo bezpečnější?

P-5-P se často propaguje jako lépe biologicky dostupný nebo bezpečnější. K takovým tvrzením je třeba přistupovat kriticky.

To, že je P-5-P aktivní formou koenzymu, nedokazuje ani lepší vstřebávání z doplňků stravy, ani to, že by vyšší dávky byly neškodné.

Při hodnocení produktu proto záleží především na skutečném množství vitaminu B6, celkovém denním příjmu a individuálním zdravotním stavu – nikoli na označení „aktivní“.

Lze se vitaminem B6 předávkovat?

Ano. Dlouhodobě příliš vysoký příjem vitaminu B6 může způsobit periferní neuropatii – tedy poškození nervů mimo mozek a míchu.

Mezi možné příznaky patří:

• Brnění nebo necitlivost rukou a nohou
• Změněná citlivost na dotek
• Poruchy rovnováhy
• Nejistota při chůzi

Při dlouhodobém předávkování se mohou potíže zhoršovat. Pokud se takové příznaky objeví, je třeba vysadit doplňky stravy s vitaminem B6 a nechat potíže vyšetřit lékařem.

To, že je vitamin B6 rozpustný ve vodě, tedy neznamená, že libovolně vysoká množství jsou neškodná.

Denní potřeba a bezpečnostní limit: Jaký je mezi nimi rozdíl?

DGE, Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) a Spolkový institut pro hodnocení rizik (BfR) uvádějí různé hodnoty – pro různé účely:

Hodnota	Množství	Význam
Doporučení DGE pro ženy	1,4 mg/den	Doporučený celkový příjem
Doporučení DGE pro muže	1,6 mg/den	Doporučený celkový příjem
Návrh BfR na maximální množství	0,9 mg/den	Preventivní maximální množství v denní dávce doplňku stravy (od 15 let)
Horní limit příjmu EFSA (UL)	12 mg/den	Tolerovatelný celkový příjem pro dospělé, včetně těhotných a kojících žen

EFSA v roce 2023 snížila tolerovatelný horní limit příjmu z 25 mg na 12 mg denně. Důvodem byly především novější poznatky o riziku poškození nervů při dlouhodobém vysokém příjmu.

12 mg není cílová dávka. Tato hodnota zahrnuje celkový příjem z potravin i doplňků stravy a nezaručuje, že se u nikoho neobjeví žádné potíže.

BfR od roku 2024 preventivně doporučuje nejvýše 0,9 mg vitaminu B6 v denní dávce doplňku stravy, protože vitamin B6 se často přijímá současně z několika produktů. Tento návrh není závazným zákonným limitem; jednotné maximální limity EU dosud neexistují.

Proč může být kombinování několika doplňků problematické

Vitamin B6 se nachází nejen v samostatných přípravcích, ale také v:

• Multivitaminových produktech a produktech s komplexem vitaminů B
• Kombinacích zinku a hořčíku (ZMA)
• Předtréninkových stimulantech
• Prášcích do elektrolytových a sportovních nápojů
• Některých energetických nápojích a obohacených potravinách

Při kombinaci několika takových produktů se jejich množství sčítají.

Příklad výpočtu: Multivitamin poskytuje 1,4 mg vitaminu B6 a tréninkový nápoj dalších 8,5 mg. Dohromady jde o 9,9 mg ze dvou produktů – příjem z běžných potravin přitom ještě není započítán.

Pro spolehlivý přehled je proto třeba zohlednit denní dávku každého užívaného produktu.

Potřebují sportovci více vitaminu B6?

Vitamin B6 přispívá k normálnímu metabolismu bílkovin a glykogenu. Z toho ale nevyplývá, že při pravidelném silovém tréninku je obecně potřeba více vitaminu B6.

DGE od roku 2019 již nestanovuje referenční hodnoty přímo na základě příjmu bílkovin. Při běžné smíšené stravě nepředpokládá zvýšenou potřebu pouze kvůli vyššímu příjmu bílkovin.

Dodatečné užívání vysokých dávek proto není podmínkou pro budování svalů ani prokazatelným způsobem, jak zvýšit výkon.

Vitamin B6, nebo vitamin B12: Jaký je mezi nimi rozdíl?

Oba patří mezi vitamíny skupiny B, mají však odlišné funkce.

Vitamín B6 se podílí především na normálním metabolismu aminokyselin, bílkovin a glykogenu. Vitamín B12 mimo jiné přispívá k normální tvorbě červených krvinek a normální funkci nervového systému. Společně s folátem se oba podílejí na normálním metabolismu homocysteinu.

Referenční hodnoty a otázky týkající se příjmu se výrazně liší – při veganské stravě hraje vitamín B12 zcela zvláštní roli. Více se dozvíte v průvodci Vitamín B12: účinky, denní potřeba a srovnání forem.

Nákup vitamínu B6: na co si dát pozor

• Množství v denní dávce: Ověřte skutečné množství vitamínu B6 v mg, nejen procentuální hodnotu NRV.
• Forma vitamínu: Pyridoxin-hydrochlorid, nebo pyridoxal-5-fosfát?
• Další přípravky: Sečtěte množství vitamínu B6 z multivitamínů, ZMA, nakopávačů a sportovních nápojů.
• Další složky: U komplexů B věnujte pozornost také množství ostatních vitamínů skupiny B.
• Dávkování: Nezaměňujte vysoké procentuální hodnoty za větší přínos.
• Dlouhodobé užívání: Zejména při dlouhodobém užívání sledujte celkový příjem vitamínu B6.

Časté otázky o vitamínu B6

Je 10 mg vitamínu B6 denně příliš?

10 mg z doplňku stravy výrazně překračuje doporučení DGE i maximální množství 0,9 mg na denní dávku navržené BfR. Spolu s příjmem z potravin se pak celkový příjem může blížit horní hranici EFSA 12 mg denně nebo ji překročit.

Je P-5-P lepší než pyridoxin?

Není to prokázáno. P-5-P je sice biologicky aktivní forma koenzymu, ale u doplňků stravy nebylo prokázáno, že se lépe vstřebává, působí silněji nebo je při vysokých dávkách bezpečnější.

Pomáhá vitamín B6 při únavě?

Vitamín B6 přispívá ke snížení únavy a vyčerpání. Toto schválené tvrzení ale neznamená, že vyšší příjem navíc při dostatečném zásobení spolehlivě odstraní únavu. Přetrvávající únavu by měl posoudit lékař.

Je vitamín B6 potřeba pro budování svalů?

Vitamín B6 přispívá k normálnímu metabolismu bílkovin a glykogenu. Při dostatečném příjmu ale není pro budování svalů nutné užívat vysoké dávky.

Je vitamín B6 dobrý pro nervy?

Vitamin B6 přispívá k normální funkci nervového systému. Dlouhodobě příliš vysoký příjem však může poškodit nervy. Proto je důležitější zajistit příjem odpovídající potřebám než užívat co nejvyšší dávku.

Kdy by se měl vitamin B6 užívat?

Pro běžné doplnění příjmu není nutné užívat vitamin B6 v určitou denní dobu. Doplňky stravy by se měly užívat podle doporučení k dávkování na etiketě a s ohledem na celkový příjem vitaminu B6.

Lze přijmout příliš mnoho vitaminu B6 z potravin?

Z běžných potravin prakticky ne. Nadměrné množství vzniká zpravidla užíváním vysokých dávek doplňků stravy nebo kombinací několika obohacených produktů.

Porovnat přípravky s vitaminem B6 a multivitaminy

Vitamin B6 je k dispozici jako samostatný vitamin i v kombinaci s dalšími mikronutrienty. Příkladem multivitaminového komplexu je ZEC+ All In One Multivitamin-Complex. Podle údajů výrobce poskytuje denní dávka obsažené vitaminy v množství 100 % NRV – v případě vitaminu B6 tedy 1,4 mg. To je více než preventivní návrh BfR ve výši 0,9 mg, ale výrazně méně než horní hranice stanovená EFSA.

Množství obsaženého vitaminu B6 je třeba porovnat s ostatními již užívanými doplňky stravy. I u kombinovaných přípravků platí, že více nemusí být nutně lépe.

Další kombinace vitaminů a minerálních látek najdete v kategorii Vitaminy & minerální látky.

Upozornění: Doplňky stravy nejsou náhradou vyvážené a pestré stravy a zdravého životního stylu. Doporučená denní dávka uvedená na obalu se nesmí překračovat. Uchovávejte mimo dosah malých dětí. Tento článek slouží k obecným informacím a nenahrazuje lékařskou konzultaci.

Zdroje

• Německá společnost pro výživu – Referenční hodnoty pro vitamin B6
• DGE – Otázky a odpovědi týkající se vitaminu B6
• Rakouský zdravotnický portál – Vitamin B6
• EFSA (2023) – Vědecké stanovisko k tolerovatelné horní hranici příjmu vitaminu B6
• Spolkový institut pro posuzování rizik – Návrhy maximálních množství vitaminu B6, aktualizace 2024
• National Institutes of Health – Vitamin B6: informační přehled pro zdravotnické pracovníky
• Nařízení (EU) č. 432/2012 – Povolená zdravotní tvrzení