L-karnitin: účinky, hubnutí a srovnání forem

L-karnitin patří k nejznámějším složkám sportovních doplňků a takzvaných spalovačů tuků. Důvod je snadno pochopitelný: tělo potřebuje karnitin k přenosu mastných kyselin s dlouhým řetězcem do mitochondrií – tedy tam, kde se využívají k získávání energie. Z toho ale nevyplývá, že dodatečně užívaný L-karnitin automaticky zvyšuje spalování tuků nebo pomáhá při hubnutí.

Tento průvodce vysvětluje, co L-karnitin v těle skutečně dělá, co studie prokazují a co nikoli, jaký je rozdíl mezi acetyl-L-karnitinem a L-karnitin-L-tartrátem a na co se při nákupu skutečně zaměřit.

Stručně to nejdůležitější

• Tělo si L-karnitin vytváří samo – z aminokyselin lysinu a methioninu. Proto neexistuje žádné oficiální doporučení pro jeho příjem.
• Není prokázáno, že by přípravky s karnitinem u zdravých lidí zvyšovaly spalování tuků nebo sportovní výkon.
• EU neschválila zdravotní tvrzení „L-karnitin přispívá k normálnímu metabolismu tuků“.
• 1 000 mg L-karnitin-L-tartrátu obsahuje podle výpočtu pouze přibližně 680 mg L-karnitinu – důležitý rozdíl při porovnávání cen.
• Při dávkách přibližně od 3 g denně se častěji objevují zažívací potíže a tělesný zápach připomínající rybinu.

Co je L-karnitin?

L-karnitin je látka podobná vitaminům, kterou si tělo vytváří především v játrech a ledvinách z aminokyselin lysinu a methioninu. Největší část ukládá do kosterního a srdečního svalstva.

Zdraví dospělí si zpravidla vytvářejí dostatek karnitinu sami a další část přijímají ve stravě. Na rozdíl od vitaminů nebo minerálů proto neexistuje obecné doporučení pro jeho denní příjem.

Jaký účinek má L-karnitin v těle?

Karnitin je součástí tělu vlastního transportního systému pro mastné kyseliny s dlouhým řetězcem. Přenáší je přes vnitřní mitochondriální membránu, kde mohou být následně odbourávány za účelem získání energie. Právě proto se karnitin tak často zmiňuje v souvislosti s metabolismem tuků.

Rozhodující je ale rozdíl mezi dvěma věcmi:

• Funkce tělu vlastního karnitinu – je dobře prozkoumaná a nezpochybňovaná.
• Účinek dodatečného užívání – zde jsou dostupné údaje mnohem omezenější.

Více karnitinu automaticky neznamená větší přenos tuků. U zdravých lidí není spolehlivě prokázáno, že přípravky s karnitinem zvyšují spalování tuků při tréninku nebo zlepšují sportovní výkon.

Pomáhá L-karnitin při hubnutí?

„Spalovač tuků“ je zřejmě nejčastější reklamní slib spojený s L-karnitinem. Výsledky studií takové tvrzení nepodporují.

Některé studie uvádějí malé změny tělesné hmotnosti, zejména u osob s nadváhou. Jiné studie žádný rozdíl nezjistily. Metaanalýza devíti randomizovaných studií, kterou popisují americké Národní instituty zdraví (NIH), zjistila v průměru přibližně o 1,3 kg větší úbytek hmotnosti ve skupinách užívajících karnitin. Studie se však výrazně lišily účastníky, doprovodnými opatřeními i délkou trvání.

Z toho nelze vyvozovat obecný přínos pro zdravé dospělé. Také spotřebitelská poradna považuje přípravky s karnitinem na podporu spalování tuků za sporné. Kdo chce dlouhodobě zhubnout, neobejde se bez dvou faktorů: celkové energetické bilance a pravidelného pohybu.

Co říká právo EU?

Zdravotní tvrzení o potravinách – mezi které patří i doplňky stravy – jsou v EU povolena pouze tehdy, pokud byla výslovně schválena (nařízení o zdravotních tvrzeních, nařízení (ES) č. 1924/2006). Pro L-karnitin žádné takové schválené tvrzení neexistuje. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) v roce 2018 neshledal dostatečné důkazy o jeho přínosu pro normální metabolismus tuků. Evropská komise proto toto tvrzení nařízením (EU) 2021/77 neschválila.

Pro kupující to znamená, že tvrzení jako „spaluje tuk“ nebo „zvyšuje vytrvalost“ nejsou u produktu s karnitinem v EU povolena.

Srovnání L-karnitinu, acetyl-L-karnitinu a L-karnitin-L-tartrátu

Doplňky stravy obsahují různé sloučeniny karnitinu. Jejich názvy popisují různé chemické formy – ne automaticky různé prokázané účinky.

Forma karnitinu	Co se za tím skrývá?	Typická forma
L-karnitin	Volná forma, která se vyskytuje i v těle	Tekutina, ampule k pití, prášek
Acetyl-L-karnitin (ALCAR)	L-karnitin s připojenou acetylovou skupinou	Prášek, Kapsle
L-karnitin-L-tartrát (LCLT)	Sůl L-karnitinu a kyseliny vinné, přibližně 68 % karnitinu	Kapsle, Tablety, sportovní doplňky
Propionyl-L-karnitin	Další sloučenina známá především z výzkumu	Na trhu vzácný

L-karnitin (volná forma)

Volná forma je ta, která se přirozeně vyskytuje i v těle. Často se nachází v tekutých produktech, nápojových ampulích nebo kombinovaných produktech. Na etiketě by mělo být jasně uvedeno, kolik L-karnitinu jedna porce skutečně obsahuje.

Acetyl-L-karnitin (ALCAR)

U acetyl-L-karnitinu má molekula karnitinu navíc acetylovou skupinu. V seznamu složek se často uvádí jako ALCAR. Tato forma byla mimo jiné zkoumána v souvislosti s nervovou soustavou. Výsledky jsou však nejednotné a neumožňují vyvozovat závěry o koncentraci, paměti ani duševní výkonnosti. Acetyl-L-karnitin také prokazatelně nepodporuje spalování tuků lépe než běžný L-karnitin.

L-karnitin-L-tartrát (LCLT)

L-karnitin-L-tartrát je sloučenina karnitinu a kyseliny vinné. Výrobci ho rádi používají, protože se tato surovina dobře zpracovává na prášek, Tablety a Kapsle. Důležité: Hmotnost této sloučeniny se nerovná množství obsaženého L-karnitinu. Tartrátová forma nemá ani prokázanou výhodu oproti jiným formám, například při hubnutí nebo zlepšení výkonu.

Jak přepočítat L-karnitin-L-tartrát: Kolik karnitinu skutečně obsahuje?

Při porovnávání produktů se vyplatí pozorně si přečíst etiketu. L-karnitin-L-tartrát totiž vzhledem ke svému chemickému složení obsahuje jen asi 68 % L-karnitinu.

L-karnitin-L-tartrát	Obsah L-karnitinu (výpočtem)
500 mg	přibližně 340 mg
1 000 mg	přibližně 680 mg
1 500 mg	přibližně 1 020 mg
2 000 mg	přibližně 1 360 mg

Hodnoty platí pro čistou tartrátovou sloučeninu. Častá chyba: Pokud je na obalu už uvedeno množství obsaženého L-karnitinu a L-karnitin-L-tartrát je uveden pouze jako zdroj, není třeba znovu počítat s 68 %.

U acetyl-L-karnitinu a jeho solí záleží také na přesném názvu. Různé sloučeniny nelze při porovnávání cen jednoduše srovnávat gram za gram.

Kdy užívat L-karnitin – má smysl před tréninkem?

L-karnitin není stimulant jako kofein. Nelze tedy očekávat, že krátce po užití pocítíte „nakopnutí“.

Studie zaměřené na sportovní výkon zkoumaly různé formy karnitinu a způsoby užívání – někdy jednorázovou dávku, jindy pravidelné užívání po dobu týdnů či měsíců. Výsledky si odporují. Nelze z nich vyvodit obecné doporučení užívat karnitin před tréninkem. Ať už ráno, večer nebo ve dnech bez tréninku: vědecké důkazy nepotvrzují, že by zdraví dospělí museli užívat karnitin v určitou dobu.

Které potraviny obsahují L-karnitin?

Karnitin se nachází především v potravinách živočišného původu. Nejvíce ho obsahuje červené maso, následují ryby, drůbež a mléčné výrobky. Rostlinné potraviny obvykle obsahují jen malé množství.

Potravina	Porce	Přibližně karnitinu
Hovězí steak, vařený	85 g	42–122 mg
Mleté hovězí maso, vařené	85 g	65–74 mg
Plnotučné mléko	240 ml	8 mg
Treska, vařená	85 g	3–5 mg
Kuřecí prsa, vařená	85 g	2–4 mg

Zdroj: NIH Office of Dietary Supplements. Přibližné hodnoty, které se mohou lišit podle potraviny.

Potřebují vegani užívat L-karnitin navíc?

Lidé, kteří se stravují vegansky, přijímají potravou výrazně méně karnitinu. Protože si ho však tělo vytváří samo z aminokyselin, není jeho dodatečný příjem nutný ani při veganské stravě.

Skutečný nedostatek karnitinu je u zdravých dospělých vzácný. Určitá genetická onemocnění nebo závažné zdravotní poruchy však mohou narušit metabolismus karnitinu. Takové případy patří do rukou lékaře.

Jaké nežádoucí účinky může mít L-karnitin?

Vyšší dávky L-karnitinu mohou vyvolat následující potíže:

• Nevolnost a břišní křeče
• Průjem
• Zvracení
• Rybí zápach těla, dechu nebo moči

Podle NIH se tyto nežádoucí účinky objevují především při dávce přibližně 3 g denně nebo vyšší. Toto množství však není bezpečnostní hranicí, pod níž se obecně nemůže nic stát.

Lidé s určitými onemocněními ledvin nebo záchvatovými onemocněními, těhotné a kojící ženy i všichni, kdo pravidelně užívají léky, by měli užívání předem konzultovat s lékařem.

L-karnitin a TMAO: Co se za tím skrývá?

Část přijatého karnitinu přeměňují střevní bakterie na trimethylamin. V játrech z něj vzniká oxid trimethylaminu, zkráceně TMAO.

Zvýšené hladiny TMAO byly v několika studiích spojeny s kardiovaskulárními onemocněními. Zda přípravky s karnitinem skutečně zvyšují riziko, zatím není objasněno. Tvrzení o dlouhodobé bezpečnosti vysokých dávek proto nelze vyvozovat pouze z krátkých studií snášenlivosti.

Nákup L-karnitinu: Na co si dát pozor

• Forma karnitinu: Jde o L-karnitin, acetyl-L-karnitin, nebo L-karnitin-L-tartrát?
• Skutečný obsah: Je uvedeno množství sloučeniny, nebo čistého karnitinu?
• Forma: Prášek, Kapsle, Tablety nebo tekutina – jde především o otázku praktičnosti.
• Další složky: Kombinované přípravky často obsahují kofein, CLA nebo rostlinné extrakty – věnujte pozornost celkovému množství a snášenlivosti.
• Vegan: Zkontrolujte celé složení a případně obal kapsle.
• Cena: Vždy porovnávejte cenu za gram skutečně obsaženého L-karnitinu, nikoli za gram prášku.

Výrazy jako „spalovač tuků“, „pokročilý“ nebo „maximální síla“ jsou marketing – nikoli důkaz vyššího spalování tuků nebo lepšího výkonu.

Časté otázky o L-karnitinu

Spaluje člověk s L-karnitinem více tělesného tuku?

Ne, není to prokázáno. To, že tělu vlastní karnitin přenáší mastné kyseliny, neznamená, že doplňky stravy zvyšují spalování tuků nebo snižují množství tělesného tuku.

Je acetyl-L-karnitin lepší než běžný L-karnitin?

Ne, není to prokázáno. Acetyl-L-karnitin má jinou chemickou strukturu a byl částečně zkoumán v souvislosti s jinými otázkami. Jeho přínos pro odbourávání tuku, soustředění nebo sportovní výkon není dostatečně doložen.

Kolik L-karnitinu člověk denně potřebuje?

Pro zdravé dospělé neexistuje oficiální doporučený příjem, protože si tělo L-karnitin vytváří samo. Doporučené dávkování doplňku stravy proto nelze ztotožňovat s denní potřebou. Uvedené denní množství přípravku by se nemělo překračovat.

Jak přepočítám L-karnitin-L-tartrát na L-karnitin?

Množství L-karnitin-L-tartrátu vynásobte koeficientem 0,68. 1 000 mg tartrátu tedy odpovídá přibližně 680 mg L-karnitinu – pokud balení již neuvádí obsah čistého karnitinu.

Je L-karnitin totéž co kreatin?

Ne. Karnitin se podílí na transportu mastných kyselin s dlouhým řetězcem do mitochondrií. Kreatin je součástí systému kreatinfosfátu, který hraje roli při krátkodobé intenzivní zátěži.

Je tekutý L-karnitin lepší než Kapsle?

Výhoda tekutých produktů nebyla prokázána. Zda zvolit tekutou formu, kapsle nebo prášek, závisí především na složení, obsaženém množství a osobních preferencích.

Porovnat produkty s L-karnitinem

Produkty s karnitinem se liší chemickou formou, velikostí porce a složením. Příkladem produktu s jedinou účinnou látkou je Applied Nutrition acetyl L-karnitin: prášek bez příchuti, který podle výrobce obsahuje 750 mg acetyl-L-karnitinu v jedné porci.

Další produkty najdete v kategorii Aminokyseliny. Před nákupem se vyplatí zkontrolovat skutečné množství karnitinu, další složky a doporučené dávkování.

Upozornění: Doplňky stravy nejsou náhradou vyvážené a pestré stravy a zdravého životního stylu. Doporučená denní dávka se nesmí překračovat. Uchovávejte mimo dosah malých dětí. Tento článek slouží k obecným informačním účelům a nenahrazuje konzultaci s lékařem.

Zdroje

• National Institutes of Health (NIH) – karnitin: informační přehled pro zdravotnické pracovníky
• Spotřebitelské centrum – Bez L-karnitinu se tuky nespalují?
• Rakouský zdravotní portál – spalovače tuků a L-karnitin
• AOK – L-karnitin: účinky, přírodní zdroje a suplementace
• EFSA (2018) – L-karnitin a jeho příspěvek k normálnímu metabolismu tuků
• Nařízení (EU) 2021/77 – neschválení tvrzení o L-karnitinu
• Health Canada – L-karnitin-L-tartrát: složení a přepočítací faktor