Kofein před tréninkem: načasování, množství a rizika

Kofein před tréninkem se obvykle užívá prostřednictvím kávy, energetických nápojů nebo předtréninkových doplňků. Působí na centrální nervovou soustavu a po konzumaci se poměrně rychle vstřebává. Délka účinku a snášenlivost kofeinu jsou však velmi individuální. Rozhodující jsou především tři faktory: celkové množství kofeinu ze všech zdrojů, doba užití a případný vliv na spánek.

Stručně to nejdůležitější

• EFSA považuje u zdravých dospělých za bezpečnou jednorázovou dávku až 200 mg a denní dávku až 400 mg – ze všech zdrojů dohromady.
• Pro těhotné a kojící ženy platí horní limit 200 mg denně.
• Účinek se dostavuje přibližně po 15 až 30 minutách. Ve studiích se kofein obvykle užíval 15 až 60 minut před tréninkem.
• Poločas rozpadu je často 4 až 5 hodin – odpolední kofein proto může narušit spánek.
• Kombinací kávy a předtréninkového doplňku lze snadno překročit doporučenou dávku.
• Čistý kofeinový prášek představuje vysoké riziko předávkování.

Jak kofein působí v těle?

Kofein se přirozeně vyskytuje v kávových zrnech, čajových lístcích, guaraně a kakaových bobech. V doplňcích stravy se obvykle používá bezvodý kofein, na etiketách často označený jako „Caffeine Anhydrous“.

Kofein se krevním oběhem dostává do centrální nervové soustavy. Tam blokuje určité adenosinové receptory. Adenosin je tělu vlastní přenašeč, který se podílí na rytmu spánku a bdění a během dne signalizuje únavu.

Síla účinku kofeinu a jeho snášenlivost závisí na množství, individuální citlivosti, metabolismu a obvyklé spotřebě kofeinu.

Jak dlouho před tréninkem užívat kofein?

Podle německého Spolkového institutu pro hodnocení rizik (BfR) se povzbuzující účinky dostavují přibližně 15 až 30 minut po užití a mohou trvat několik hodin.

Ve studiích sportovní vědy se kofein často užíval přibližně 60 minut před tréninkem. Americké Národní instituty zdraví (NIH) uvádějí rozmezí přibližně 15 až 60 minut před zátěží.

Neexistuje jedna optimální doba, která by vyhovovala všem. Průběh účinku závisí na zdroji kofeinu – káva, kapsle, nápoj nebo žvýkačka – a na individuálních faktorech. Při tréninku pozdě odpoledne nebo večer je třeba vzít v úvahu možný vliv na spánek.

Kolik kofeinu je bezpečné?

Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) posoudil bezpečnost kofeinu z potravin, nápojů a doplňků stravy:

Množství kofeinu	Stanovisko EFSA
Až 200 mg v jedné dávce	Pro zdravé dospělé bez obav o bezpečnost – odpovídá to přibližně 3 mg/kg při tělesné hmotnosti 70 kg
Až 200 mg méně než 2 hodiny před intenzivním tréninkem	Za běžných podmínek prostředí bez bezpečnostních obav pro zdravé dospělé
Až 400 mg v průběhu dne	Bez bezpečnostních obav pro zdravé dospělé, kteří nejsou těhotní
Až 200 mg denně v těhotenství a při kojení	Bez bezpečnostních obav pro nenarozené nebo kojené dítě
Až 3 mg/kg denně u dětí a dospívajících	Orientační hodnota EFSA
100 mg v jedné dávce	U citlivých dospělých může narušit spánek už při nízkém množství, zejména krátce před ulehnutím

Jde o bezpečnostní posouzení, nikoli o cílová množství. I při nižším příjmu se mohou v závislosti na citlivosti objevit potíže. Hodnoty se vztahují na celkový příjem ze všech zdrojů – káva, čaj, energetické nápoje, kofeinové kapsle i předtréninkové doplňky se sčítají.

Proč 200 mg a 400 mg není totéž

EFSA rozlišuje mezi jednorázovým příjmem a denním množstvím. Hodnota 200 mg najednou a 400 mg v průběhu dne tedy popisují různé situace.

Příklad: Jedna porce předtréninkového doplňku obsahuje 195 mg kofeinu. Pokud si krátce předtím dáte ještě filtrovanou kávu s přibližně 90 mg, celkové množství bude zhruba 285 mg. Tím překročíte rozmezí 200 mg, které EFSA posuzuje jako jednorázovou dávku nebo příjem v krátkém časovém úseku.

I menší množství se mohou sčítat, pokud během dne konzumujete několik produktů s kofeinem.

Kofein na kilogram tělesné hmotnosti: Co znamenají hodnoty ze studií?

V mnoha sportovněvědeckých studiích se používá množství na kilogram tělesné hmotnosti, často 3 až 6 mg/kg. Tyto hodnoty popisují protokoly studií – nejde o doporučení k užívání a nelze je ztotožňovat s bezpečnostními hodnotami EFSA.

Tělesná hmotnost	Výpočet: 3 mg/kg
60 kg	180 mg
70 kg	210 mg
80 kg	240 mg
90 kg	270 mg

Už při tělesné hmotnosti přibližně 70 kg překračují 3 mg/kg hodnotu EFSA 200 mg pro jednorázovou dávku. To, že byly ve studiích zkoumány vyšší dávky, neznamená, že je jejich samostatné užívání bezpečné.

Zvyšuje kofein sportovní výkon?

Kofein patří k nejlépe prozkoumaným látkám ve sportovní vědě. Účinky zjištěné ve studiích však výrazně závisí na druhu sportu, množství, načasování a individuální reakci.

Z právního hlediska: V EU nejsou pro kofein povolena žádná zdravotní tvrzení. EFSA v roce 2011 několik tvrzení mimo jiné o vytrvalostním výkonu, pozornosti a soustředění vyhodnotila kladně. Evropský parlament však v roce 2016 zastavil návrh Komise na jejich povolení, především kvůli obavám z konzumace energetických nápojů dětmi a dospívajícími. Reklamní tvrzení jako „zvyšuje výkon“ nebo „zlepšuje soustředění“ proto nejsou povolena.

Kolik kofeinu obsahuje káva a energetické nápoje?

Obsah kofeinu závisí na nápoji, velikosti porce a přípravě. EFSA uvádí následující orientační hodnoty:

Nápoj	Porce	Kofein přibližně
Espresso	60 ml	80 mg
Filtrovaná káva	200 ml	90 mg
Černý čaj	220 ml	50 mg
Energetický nápoj	250 ml	80 mg
Kola	355 ml	40 mg

Skutečné hodnoty se mohou výrazně lišit. Obsah v kávě ovlivňuje především druh zrn, příprava a velikost šálku.

Káva, kofeinové kapsle, nebo předtréninkové nakopávače?

Všechny tři zdroje dodávají kofein. Liší se především složením a tím, jak přesně lze určit jeho množství.

Typ produktu	Důležité vlastnosti
Káva	Přírodní kofein a další rostlinné látky; množství kolísá
Kofeinové kapsle	Přesně uvedené množství v jedné kapsli
Předtréninkové nakopávače	Kofein obvykle v kombinaci s dalšími složkami, jako je citrulin nebo beta-alanin
Nakopávače bez kofeinu	Bez přidaného kofeinu; ostatní složky jsou přesto obsaženy

Káva před tréninkem

Káva je nejběžnějším zdrojem kofeinu – k jeho příjmu není potřeba speciální sportovní produkt. Přesné množství v šálku lze ale určit jen přibližně.

Kofeinové kapsle

Kapsle obvykle obsahují přesně stanovené množství na kus, které lze snadno zjistit z etikety. Množství se však mezi jednotlivými produkty výrazně liší, proto je vždy třeba zkontrolovat údaje na obalu.

Předtréninkové nakopávače

Předtréninkové nakopávače obvykle obsahují několik účinných látek. Kromě čistého kofeinu se často používá také guarana, extrakt ze zeleného čaje nebo jiné rostlinné extrakty s obsahem kofeinu. Je třeba ověřit, zda uvedený obsah kofeinu zahrnuje všechny zdroje.

Velké množství složek ani obzvlášť vysoký obsah kofeinu nejsou známkou kvality.

Jak dlouho kofein působí a kdy se odbourá?

Kofein se odbourává především v játrech. U dospělých je jeho poločas obvykle přibližně čtyři až pět hodin, může se však výrazně lišit. Kouření odbourávání urychluje, těhotenství nebo hormonální antikoncepce ho mohou výrazně zpomalit.

Poločas pět hodin znamená, že po pěti hodinách zůstává v těle přibližně polovina. Příklad výpočtu: Z 200 mg kofeinu užitých v 17 hodin by ve 22 hodin v těle zůstalo přibližně 100 mg. Výpočet slouží pouze pro ilustraci – skutečné odbourávání může být rychlejší nebo pomalejší.

Kofein večer: Jak ovlivňuje spánek?

Kofein může zhoršit délku i kvalitu spánku. Podle EFSA může u některých dospělých narušit spánek už 100 mg, zejména krátce před ulehnutím. I když už povzbuzující účinek není znát, v těle může být stále kofein.

Při pravidelném večerním tréninku může být alternativou nakopávač bez kofeinu. Ostatní složky je přesto třeba ověřit podle deklarace.

Jaké vedlejší účinky může mít kofein?

Příliš mnoho kofeinu může mimo jiné způsobit tyto potíže:

• Nervozita a vnitřní neklid
• Bušení srdce a zvýšený tep
• Problémy se spánkem
• Nevolnost a žaludeční potíže
• Třes nebo zvýšené pocení

Závažnost těchto potíží závisí na množství a osobní citlivosti.

Při kardiovaskulárních onemocněních, vysokém krevním tlaku, úzkostných poruchách, výrazných problémech se spánkem nebo při užívání některých léků může být další kofein problematický. Některé léky navíc zpomalují odbourávání kofeinu. V takových případech je třeba užívání produktů s kofeinem konzultovat s lékařem.

Proč je čistý kofeinový prášek obzvlášť rizikový

Vysoce koncentrovaný kofeinový prášek představuje značné riziko náhodného předávkování. BfR varuje zejména před sypkými prášky, u kterých je třeba odměřovat velmi malé množství – i drobná chyba při odměřování může vést k nebezpečně vysokému příjmu.

Kuchyňské lžičky jsou k tomu zcela nevhodné. Čistý kofeinový prášek není běžný nápojový prášek, který lze dávkovat odhadem.

Na co si dát pozor při nákupu nakopávače s kofeinem?

• Množství kofeinu: Zkontrolujte celkový obsah v doporučené porci.
• Další zdroje kofeinu: Započítejte guaranu, extrakt ze zeleného čaje a další rostlinné extrakty.
• Velikost porce: Rozlišujte mezi poloviční a plnou porcí, pokud jsou uvedeny obě.
• Další složky: Citrulin, beta-alanin, taurin a další složky posuzujte jednotlivě.
• Označení: Potraviny s přidaným kofeinem musí uvádět jeho obsah a upozornění, že se nedoporučují dětem a těhotným ženám (u nápojů také kojícím ženám).
• Čas tréninku: Při večerním tréninku myslete na spánek.
• Snášenlivost: Zohledněte svou osobní citlivost a případná již existující onemocnění.

I produkt s méně než 200 mg kofeinu může být příliš silný, pokud jste už vypili kávu nebo jiné nápoje.

Časté otázky o kofeinu při tréninku

Je 200 mg kofeinu hodně?

200 mg odpovídá horní hranici, kterou EFSA považuje u zdravých dospělých za bezpečnou jednorázovou dávku. Nejde o doporučené množství – vedlejší účinky se mohou objevit i při nižší dávce.

Lze kombinovat kávu a předtréninkový nakopávač?

Oba obsahují kofein, takže se jejich množství sčítá. Kombinace může vést k překročení jednorázové dávky nebo denního množství, které jsou považovány za bezpečné.

Je kofein totéž co beta-alanin?

Ne. Kofein je stimulační látka, beta-alanin je aminokyselina, kterou tělo využívá k tvorbě karnosinu. Brnění kůže po některých předtréninkových přípravcích obvykle způsobuje beta-alanin.

Pomáhá kofein při hubnutí?

Kofein není podmínkou hubnutí. Není dostatečně prokázáno, že doplňky stravy s kofeinem spolehlivě snižují tělesný tuk. Rozhodující zůstává energetická bilance.

Lze přípravky s kofeinem užívat každý den?

Rozhodující je celkový příjem kofeinu, snášenlivost a další složky. Každodenní užívání není nutné. Je třeba dodržovat doporučenou denní dávku produktu a jeho upozornění.

Je kofein ve sportu doping?

Ne. Kofein není od roku 2004 na seznamu zakázaných látek Světové antidopingové agentury (WADA). Je však sledován v monitorovacím programu WADA. Pro závodní sportovce platí aktuální pravidla jejich svazu.

Zvyká si tělo na kofein?

Při pravidelné konzumaci se může vyvinout určitá tolerance vůči některým účinkům. To není důvod ke zvýšení dávky – hodnoty EFSA platí bez ohledu na obvyklou konzumaci.

Porovnejte přípravky s kofeinem i bez něj

Předtréninkové produkty se liší obsahem kofeinu a kombinací dalších složek. Některé obsahují pouze jednotlivé účinné látky, jiné kombinují několik aminokyselin, rostlinných extraktů a vitaminů.

V kategorii předtréninkové přípravky lze porovnávat produkty podle složení, množství kofeinu a doporučené dávky.

Upozornění: Doplňky stravy nenahrazují vyváženou a pestrou stravu ani zdravý životní styl. Uvedená doporučená denní dávka se nesmí překračovat. Uchovávejte mimo dosah malých dětí. Produkty s obsahem kofeinu se nedoporučují dětem, těhotným a kojícím ženám. Tento článek slouží k obecným informačním účelům a nenahrazuje lékařskou konzultaci.

Zdroje

• Evropský úřad pro bezpečnost potravin – Kofein
• Spolkový institut pro hodnocení rizik – Otázky a odpovědi o kofeinu
• Národní instituty zdraví – Doplňky stravy pro cvičení a sportovní výkon
• Australský institut sportu – Kofein: Jak a kdy ho užívat?
• Evropský parlament – Usnesení ze dne 7. července 2016 o zdravotních tvrzeních týkajících se kofeinu
• Evropská komise – Rejstřík EU pro zdravotní tvrzení