Kreatin: Co to je a jak působí při tréninku?

Kreatin je látka, která se přirozeně vyskytuje v těle a hraje důležitou roli při rychlém dodávání energie svalům. Systém kreatin-fosfokreatin je důležitý zejména při krátké, intenzivní zátěži, jako je těžký silový trénink. Jako doplněk stravy se používá především kreatin monohydrát – nejlépe vědecky prozkoumaná forma kreatinu.

Co je kreatin?

Kreatin, psaný také creatin, si tělo vytváří z aminokyselin a ukládá ho převážně v kosterním svalstvu. Přijímáme ho také z potravin, zejména z masa a ryb.

Ve svalu se kreatin vyskytuje ve volné formě i jako fosfokreatin. Ten se podílí na rychlém energetickém metabolismu.

Jak kreatin působí při tréninku?

Svalové buňky potřebují adenosintrifosfát (ATP) jako bezprostřední zdroj energie. Při intenzivní zátěži se ATP rychle spotřebovává. Fosfokreatin pomáhá ATP v krátké době obnovovat.

Tento energetický systém je důležitý zejména při opakované krátké zátěži vysoké intenzity.

Pro kreatin je v Evropské unii schváleno následující zdravotní tvrzení:

„Kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost při silovém tréninku v rámci krátkodobé intenzivní fyzické aktivity.“

Pozitivního účinku se dosahuje při denním příjmu 3 g kreatinu. Schválené tvrzení se vztahuje na produkty, které zajišťují tento denní příjem a jsou určeny dospělým, kteří se věnují intenzivní fyzické aktivitě.

Jakou roli hraje kreatin při budování svalové hmoty?

Při silovém tréninku jsou svaly vystaveny opakované zátěži. Kreatin se podílí na rychlém energetickém metabolismu, který je důležitý zejména při intenzivních tréninkových jednotkách.

Důležitý rozdíl je mezi kreatinem a bílkovinami: kreatin se podílí na rychlém dodávání energie, zatímco bílkoviny ve stravě dodávají aminokyseliny. Bílkoviny přispívají k nárůstu svalové hmoty a její udržení.

Pro budování svalové hmoty zůstávají zásadní pravidelný silový trénink, dostatečný příjem energie a bílkovin a fáze odpočinku.

Proč může kreatin zvýšit tělesnou hmotnost?

Při doplňování kreatinu se může zvýšit obsah vody ve svalech. Tím může vzrůst tělesná hmotnost. Tato změna automaticky neznamená, že došlo k nárůstu svalové hmoty ve formě svalových bílkovin.

Jaké existují formy kreatinu?

Kreatin se nabízí v různých chemických formách a variantách produktů. Hlavní rozdíly se týkají zpracování, složení a vědeckého výzkumu.

Kreatin monohydrát

Monohydrát je nejdůkladněji prozkoumaná forma kreatinu. Čistý kreatin monohydrát obsahuje přibližně 88 % kreatinu a často se prodává jako prášek s neutrální chutí.

Mikronizovaný kreatin

Mikronizovaný kreatin monohydrát má jemnější částice prášku. Díky tomu se může v nápojích snadněji rozptýlit. Chemická sloučenina zůstává nezměněná.

Creapure®

Creapure® je značková surovina z kreatin monohydrátu vyráběná v Německu. Její přednosti spočívají v doloženém původu, čistotě a kontrole kvality. Nejde o jinou formu kreatinu.

Nabízejí se také jiné formy, například kreatin HCl nebo pufrovaný kreatin. Jejich obecná převaha nad kreatin monohydrátem není přesvědčivě vědecky prokázána.

Kreatinový prášek, nebo Kapsle?

Forma přípravku ovlivňuje především manipulaci a dávkování.

• Kreatinový prášek: Lze flexibilně dávkovat, často má neutrální chuť a snadno se míchá s vodou nebo jinými nápoji.
• Kreatinové Kapsle: Již dávkované, bez nutnosti odvažování. Množství kreatinu v jedné kapsli závisí na produktu.
• Kreatinové gummies a žvýkací tablety: Jednotlivé dávky, které mohou obsahovat také sladidla, aromata nebo cukr.

U všech variant je rozhodující skutečné množství kreatinu v denní dávce.

Kolik kreatinu denně?

Schválené zdravotní tvrzení EU se vztahuje k dennímu příjmu 3 g kreatinu. U produktů s kreatin monohydrátem je třeba rozlišovat mezi Hmotnost sloučeniny a kreatinem, který obsahuje.

Přibližně 3,4 g čistého kreatin monohydrátu obsahuje podle výpočtu 3 g kreatinu. U ochucených prášků a směsí hmotnost porce nemusí odpovídat množství obsaženého kreatinu.

Je třeba dodržovat doporučené množství ke konzumaci uvedené u daného produktu a pokyny výrobce.

Je kreatin dobře snášen?

Kreatin monohydrát je u zdravých dospělých při obvykle zkoumaných dávkách dobře prozkoumaný a je většinou dobře snášen. Může dojít k nárůstu tělesné hmotnosti v důsledku zadržování vody a příležitostně se mohou objevit zažívací potíže.

V případě onemocnění ledvin nebo jiných závažných zdravotních potíží je vhodné předem konzultovat užívání s lékařem. Užívání bez odborné konzultace se nedoporučuje ani během těhotenství a kojení nebo u nezletilých.

Na co si dát pozor při nákupu kreatinu?

• Forma kreatinu: Monohydrát je vědecky nejlépe prozkoumanou formou.
• Obsah kreatinu: Ověřte skutečné množství v jedné porci podle údajů na obalu.
• Složení: Čistý prášek nebo produkt s dalšími složkami.
• Kvalita: Dohledatelný původ surovin a zdokumentované kontroly, pokud jsou k dispozici.
• Cena: Porovnejte cenu za gram obsaženého kreatinu.

Časté otázky o kreatinu

Je kreatin totéž co Creatin?

Ano. Kreatin je český pravopisný tvar. Creatin a Creatine jsou alternativní zápisy téže sloučeniny.

Je kreatin steroid?

Ne. Kreatin není anabolický steroid ani hormon. Jde o tělu vlastní sloučeninu, která se podílí na energetickém metabolismu.

Je nutné užívat kreatin před tréninkem?

Konkrétní doba užívání není obecně nezbytná. Ve studiích se používají různé časy. Pro popsané evropské zdravotní tvrzení je rozhodující denní příjem 3 g kreatinu.

Obsahují kreatin také potraviny?

Ano. Kreatin obsahuje zejména maso a ryby. Rostlinné potraviny obvykle obsahují jen velmi malé množství.

V kategorii kreatinové doplňky jsou k dispozici různé prášky, Kapsle a další formy produktů.