Elektrolyty při sportu: sodík, draslík a hořčík

Při pocení tělo ztrácí nejen vodu, ale také elektrolyty. Patří k nim zejména sodík a chlorid a menší množství draslíku, hořčíku a vápníku. Rozsah ztrát závisí na délce a intenzitě tréninku, teplotě a individuálním množství potu. Zatímco při kratším tréninku často stačí voda, při delší zátěži spojené s intenzivním pocením mohou být vhodné nápoje s elektrolyty.

Co jsou elektrolyty?

Elektrolyty jsou minerální látky, které se v tělesných tekutinách vyskytují jako elektricky nabité částice. Podílejí se mimo jiné na regulaci rovnováhy tekutin a na činnosti nervů a svalů.

Mezi nejdůležitější elektrolyty patří sodík, draslík, hořčík, vápník a chlorid. Přijímáme je z potravin a nápojů a obsahuje je také mnoho sportovních nápojů.

Které elektrolyty jsou při sportu důležité?

Sodík – nejdůležitější elektrolyt v potu

Sodík je spolu s chloridem hlavní složkou kuchyňské soli a patří mezi elektrolyty, které se při pocení ztrácejí ve větším množství.

Při dlouhých trénincích s vysokými ztrátami potu je proto obsah sodíku ve sportovním nápoji důležitým kritériem výběru. Jednotlivé produkty se v tomto ohledu mohou výrazně lišit.

Draslík – minerální látka důležitá pro činnost svalů

Draslík přispívá k normální činnosti svalů a normální funkci nervové soustavy. Mezi přirozené zdroje draslíku patří mimo jiné brambory, luštěniny, zelenina a ovoce.

V elektrolytových prášcích se draslík často používá ve formě citrátu nebo chloridu draselného. Jeho skutečné množství by mělo být uvedeno v nutričních údajích.

Hořčík – součást elektrolytové rovnováhy

Hořčík přispívá k elektrolytové rovnováze a normální činnosti svalů. Přirozeně se vyskytuje například v celozrnných výrobcích, ořeších a luštěninách.

Elektrolytové nápoje mohou obsahovat hořčík, jeho množství se však výrazně liší. Vysoký obsah hořčíku není automaticky známkou kvality sportovního nápoje.

Uvedená zdravotní tvrzení týkající se draslíku a hořčíku platí pro produkty, které obsahují předepsané minimální množství příslušné minerální látky.

Kdy mají elektrolyty při tréninku smysl?

Zda je potřeba elektrolytový nápoj, závisí především na délce zátěže a ztrátě tekutin.

Situace při tréninku	Výběr nápoje
Krátký silový trénink při běžných teplotách	Voda obvykle stačí.
Trénink v délce 60–90 minut	Obvykle stačí voda; při silném pocení může být vhodný nápoj s obsahem sodíku.
Vytrvalostní zátěž delší než 90 minut	V závislosti na intenzitě a míře pocení se hodí nápoje se sodíkem a sacharidy.
Trénink ve velkém horku	Větší pozornost věnujte ztrátám tekutin a sodíku.

Toto rozdělení slouží pouze jako vodítko. Ztráty potem se u jednotlivých lidí výrazně liší. Potřebu ovlivňuje také oblečení, prostředí, ve kterém trénujete, a množství již přijatých tekutin.

Elektrolytový prášek, nebo izotonický sportovní nápoj?

Složení jednotlivých sportovních nápojů se liší. Zvlášť důležitý je rozdíl mezi bezcukernými elektrolytovými produkty a sacharidovo-elektrolytovými roztoky.

Bezcukerné elektrolytové prášky

Tyto produkty podle svého složení dodávají sodík, draslík, hořčík a další minerální látky, aniž by obsahovaly větší množství sacharidů.

Jsou vhodnou volbou, pokud dáváte přednost nápoji s obsahem minerálních látek bez přidaného cukru.

Sacharidovo-elektrolytové nápoje

Tyto sportovní nápoje kombinují minerální látky se sacharidy, jako jsou glukóza, sacharóza nebo maltodextrin. Hodí se zejména při delší vytrvalostní zátěži, kdy je kromě tekutin žádoucí přijímat také sacharidy.

Pro vhodně složené sacharidovo-elektrolytové roztoky jsou v EU schválena zdravotní tvrzení o vstřebávání vody během fyzické aktivity a o udržení vytrvalostního výkonu při delší vytrvalostní zátěži. Platí pro ně přesné požadavky na obsah sacharidů, koncentraci sodíku a osmolalitu.

Běžný elektrolytový prášek tyto požadavky automaticky nesplňuje. Označení „izotonický“ by se také nemělo zaměňovat za obecnou záruku účinnosti.

Na co se zaměřit při nákupu elektrolytového prášku?

Při porovnávání různých produktů jsou důležité zejména množství minerálních látek a doporučené množství vody.

• Obsah sodíku: Zkontrolujte množství v jedné porci, zejména při delší intenzivní zátěži spojené s pocením.
• Draslík a hořčík: Porovnávejte skutečně deklarovaná množství, nejen seznam složek.
• Sacharidy: Rozlišujte mezi bezcukernými elektrolytovými směsmi a sportovními nápoji s obsahem sacharidů.
• Poměr míchání: Sledujte, na kolik vody je jedna porce určena.
• Další složky: Zohledněte aromata, sladidla, vitaminy a další látky.
• Cena: Porovnejte cenu za litr hotového nápoje.

Důležité je také rozlišovat mezi sodíkem a solí. Jeden gram kuchyňské soli obsahuje přibližně 400 mg sodíku. Údaje na obalu proto nelze přímo zaměňovat.

Příklad: Prášek do nápoje s obsahem 400 mg sodíku na porci dodá při přípravě s 500 ml vody přepočteně 800 mg sodíku na litr. Koncentrace hotového nápoje tedy závisí také na použitém množství vody.

Časté otázky o elektrolytech při sportu

Stačí při silovém tréninku voda?

Za běžných podmínek a při kratších trénincích většině zdravých dospělých stačí voda. Při vysokých teplotách, delším tréninku nebo obzvlášť silném pocení může být složení nápoje důležitější.

Mají elektrolyty bez cukru smysl?

Nápoje s elektrolyty bez cukru dodávají minerální látky, aniž by přispívaly významným množstvím sacharidů. Při delší intenzivní vytrvalostní zátěži mohou být důležité i sacharidy. Výběr proto závisí na délce tréninku a celkovém jídelníčku.

Pomáhají elektrolyty proti svalovým křečím?

Svalové křeče mohou mít různé příčiny. Ztráta elektrolytů není příčinou každé křeče. Obecné tvrzení, že elektrolytové prášky předcházejí svalovým křečím nebo je léčí, není dostatečně vědecky podloženo.

Lze přijmout příliš mnoho elektrolytů?

Ano. Nadměrný příjem některých minerálních látek může mít nežádoucí následky. Problematický může být také příliš vysoký příjem tekutin při dlouhodobé zátěži. Při onemocnění ledvin nebo lékařsky nařízeném omezení příjmu sodíku či draslíku je vhodné užívání produktů s vysokým obsahem minerálních látek konzultovat s lékařem.

Koupit elektrolytové prášky a sportovní nápoje

Elektrolytové produkty se liší především obsahem sodíku, složením minerálních látek a množstvím sacharidů. Údaje na porci a na připravený nápoj usnadňují jejich porovnání.

Příkladem produktu bez cukru, který obsahuje sodík, draslík, hořčík a vápník, je Optimum Nutrition Electrolyte Powder. Další produkty sportovní výživy určené během tréninku a po něm najdete v kategorii Doplňky během tréninku a po něm.