Užívání kreatinu: Kolik denně a kdy?

Kolik kreatinu by se mělo denně užívat a záleží na načasování? Při užívání kreatin monohydrátu je důležitý především pravidelný příjem a skutečný obsah kreatinu. Užívat ho bezprostředně před tréninkem není nutné. Ani nasycovací fáze není podmínkou postupného zvyšování zásob kreatinu ve svalech.

Kolik kreatinu denně?

Ve studiích sportovní vědy se často používají 3 až 5 g kreatin monohydrátu denně. Vhodné množství závisí mimo jiné na zkoumaném způsobu užívání.

V Evropské unii je pro kreatin schváleno následující zdravotní tvrzení: „Kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost při rychlostním silovém tréninku v rámci krátkodobé intenzivní tělesné aktivity.“

Pozitivního účinku se dosahuje při denním příjmu 3 g kreatinu. Toto tvrzení lze uvádět u příslušných produktů určených dospělým, kteří vykonávají intenzivní tělesnou aktivitu.

Kreatin, nebo kreatin monohydrát: Co znamená uvedené množství?

Tyto názvy se často zaměňují, při uvádění množství však neznamenají totéž. Čistý kreatin monohydrát obsahuje přibližně 88 % kreatinu.

Kreatin monohydrát	Obsah kreatinu (cca)
3 g	2,6 g
3,4 g	3,0 g
5 g	4,4 g

U ochucených prášků, Kapsle a směsných produktů je třeba zohlednit také to, kolik kreatin monohydrátu skutečně obsahuje jedna porce. Rozhodující jsou údaje na obalu a doporučené dávkování daného produktu.

Užívat kreatin před tréninkem, nebo po něm?

Dosud neexistují dostatečné důkazy o tom, že užívání bezprostředně před silovým tréninkem nebo po něm přináší zásadně lepší výsledky.

Kreatin nepůsobí jako předtréninkový přípravek s kofeinem, který má krátkodobě povzbuzující účinek. Při suplementaci jde především o zásoby kreatinu ve svalech, které se mohou pravidelným příjmem v průběhu delší doby zvýšit.

Proto lze kreatin užívat v kteroukoli denní dobu, která dobře zapadá do osobního denního režimu.

Užívat kreatin i ve dnech bez tréninku?

V běžných režimech suplementace se kreatin užívá každý den, tedy i ve dnech bez tréninku. Důvodem je udržení zvýšených zásob kreatinu ve svalech.

Není nutné přizpůsobovat dobu užívání tréninkovému plánu. Důležitější je celkové denní množství než přesný čas.

Je nasycovací fáze kreatinu nutná?

Při takzvané nasycovací fázi se po několik dní užívá větší množství kreatinu, aby se zásoby kreatinu zvýšily rychleji.

Ve vědeckých studiích se k tomu například po dobu pěti až sedmi dnů užívalo přibližně 20 g kreatin monohydrátu denně, rozdělených do několika Porce. Poté následovala výrazně nižší denní dávka.

Nasycovací fáze však není nutná. I při pravidelném užívání přibližně 3 až 5 g kreatin monohydrátu denně se mohou zásoby ve svalech postupně zvýšit během zhruba tří až čtyř týdnů.

Větší jednotlivé dávky mohou snáze způsobit zažívací potíže. Protokoly studií s vysokými dávkami proto nelze považovat za obecné doporučení k užívání.

Jak dlouho trvá, než se zvýší zásoby kreatinu?

Rychlost závisí na množství užívaného kreatinu a počátečním stavu jeho zásob. Bez nasycovací fáze obvykle trvá několik týdnů, než se dosáhne výrazně zvýšené hladiny kreatinu ve svalech.

Po první dávce nelze očekávat okamžitě znatelný účinek. Individuální reakce se navíc mohou lišit.

Smíchat kreatin s vodou, nebo s proteinovým nápojem?

Kreatinový prášek bez příchuti lze smíchat s vodou, džusem nebo proteinovým nápojem. Důležité je přijmout celou doporučenou dávku.

Kreatin monohydrát se ve studené vodě rozpouští jen omezeně. Část prášku se proto může usadit na dně sklenice. To neznamená, že je produkt nekvalitní.

V teplejších tekutinách se rozpouští snadněji. Namíchané nápoje by se měly vypít co nejdříve.

Je při užívání kreatinu potřeba pít více vody?

Dostatečný příjem tekutin je při sportu obecně důležitý. Individuální potřeba závisí mimo jiné na teplotě, fyzické zátěži a ztrátách tekutin pocením.

U zdravých dospělých není samotné užívání běžné dávky kreatinu vědeckým důvodem k plošnému zvýšení denního příjmu tekutin o několik litrů.

Časté otázky týkající se užívání kreatinu

Lze užívat kreatin ráno nebo večer?

Obě možnosti jsou vhodné. Jednoznačný přínos konkrétní denní doby nebyl prokázán. Důležitější je pravidelný příjem podle údajů na obalu produktu.

Lze užívat kreatin a syrovátkový protein společně?

Ano. Kreatin monohydrát lze kombinovat s koktejlem z syrovátkového proteinu. Obě složky mají odlišné funkce: syrovátkový protein dodává bílkoviny, zatímco kreatin se podílí na rychlém energetickém metabolismu svalových buněk.

Je nutné užívání kreatinu pravidelně přerušovat?

Zdraví dospělí nemusí užívání pravidelně přerušovat. Kreatin monohydrát byl zkoumán i při dlouhodobém užívání. Přesto je třeba zohlednit individuální zdravotní stav.

Co se stane, když jeden den zapomenu užít kreatin?

Jedno vynechání dávky obvykle nevede k okamžitému poklesu zvýšených zásob kreatinu. Následující den by se dávka neměla svévolně zdvojnásobovat.

Kdo by se měl před užíváním poradit s lékařem?

Při onemocnění ledvin, závažných předchozích onemocněních nebo pravidelném užívání léků je třeba užívání předem konzultovat s lékařem. Během těhotenství a kojení a u nezletilých se samostatné užívání doplňků bez odborné konzultace nedoporučuje.

Koupit kreatinový prášek a Kapsle

Při výběru kreatinových produktů je rozhodující skutečný obsah kreatinu v jedné dávce, složení a forma. Neochucený monohydrát často obsahuje pouze jednu složku, zatímco ochucené produkty mohou obsahovat další složky.

Různé varianty jsou k dispozici v kategoriích kreatinové doplňky stravy a kreatin monohydrát.