Kolik bílkovin denně? Potřeba bílkovin při silovém tréninku

Vhodné denní množství bílkovin závisí na tělesné hmotnosti, věku a fyzické aktivitě. Německá společnost pro výživu (DGE) doporučuje zdravým dospělým ve věku od 19 do 64 let denně 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Při intenzivním sportování s více než pěti hodinami tréninku týdně se podle tréninkového cíle doporučuje 1,2 až 2,0 g na kilogram. Celkové množství bílkovin lze přijímat z běžných potravin a v případě potřeby doplnit proteinovými koktejly.

Kolik bílkovin tělo potřebuje denně?

Bílkoviny patří mezi základní živiny. Dodávají aminokyseliny, které tělo potřebuje mimo jiné k tvorbě a udržování vlastních bílkovin.

Denní potřeba bílkovin se liší podle životní fáze a fyzické zátěže:

• Dospělí ve věku od 19 do méně než 65 let: 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.
• Zdraví dospělí od 65 let: Odhadovaná hodnota činí 1,0 g na kilogram tělesné hmotnosti denně.
• Intenzivně trénující sportovci: Při více než pěti hodinách tréninku týdně doporučuje DGE podle objemu tréninku a cíle 1,2 až 2,0 g na kilogram tělesné hmotnosti denně.

Referenční hodnoty se vztahují na zdravé osoby. Při nadváze by se pro výpočet neměla automaticky používat skutečná tělesná hmotnost. Jiná doporučení mohou platit také při některých onemocněních.

Potřeba bílkovin při silovém tréninku a budování svalů

Bílkoviny přispívají k nárůstu svalové hmoty a k jejímu udržení. Obě tvrzení patří mezi schválená zdravotní tvrzení pro potraviny, které splňují požadavky na zdroj bílkovin, platná v Evropské unii.

Vhodný příjem bílkovin při silovém tréninku závisí mimo jiné na intenzitě a objemu tréninku a na individuálním výživovém cíli.

Kdo trénuje jen příležitostně, nepotřebuje automaticky velké množství bílkovin navíc. Při pravidelném intenzivním silovém tréninku může být vyšší příjem bílkovin naopak vhodný.

Vyšší příjem bílkovin sám o sobě nevede k většímu množství svalové hmoty. Důležitý je také dostatek tréninkových podnětů, celkový příjem energie a regenerace.

Výpočet potřeby bílkovin: tabulka podle tělesné hmotnosti

Výpočet vychází z tělesné hmotnosti a odpovídajícího doporučeného množství gramů bílkovin na kilogram.

Vzorec: Tělesná hmotnost v kg × množství bílkovin v g/kg = denní množství bílkovin v gramech.

Tělesná hmotnost	0,8 g/kg	1,2–2,0 g/kg
60 kg	48 g	72–120 g
70 kg	56 g	84–140 g
80 kg	64 g	96–160 g
90 kg	72 g	108–180 g
100 kg	80 g	120–200 g

První sloupec s množstvím bílkovin uvádí obecnou referenční hodnotu DGE pro zdravé dospělé do 65 let. Vyšší rozmezí je orientační pro sportovce s odpovídajícím intenzivním tréninkem a nepředstavuje obecný denní cíl pro všechny.

Příklad: Kolik bílkovin při tělesné hmotnosti 80 kg?

Při tělesné hmotnosti 80 kg představuje 1,2 g na kilogram celkem 96 g bílkovin denně. Při 1,6 g na kilogram je to 128 g a při 2,0 g celkem 160 g.

Vhodná hodnota závisí na skutečném objemu tréninku a individuálních předpokladech. Nejvyšší hodnota není nezbytná pro každého.

Které potraviny obsahují hodně bílkovin?

Denní potřebu bílkovin lze pokrýt různými živočišnými i rostlinnými potravinami. Rozhodující je celkový příjem bílkovin ze všech jídel.

Potravina	Porce	Bílkoviny cca
Nízkotučný tvaroh, případně tvaroh podle druhu	150 g	19 g nebo více
Tofu, vařené	100 g	16 g
Čočka, vařená	120 g	11 g
Vejce, vařené	1 kus (60 g)	7 g
Ovesné vločky	60 g	8 g
Kravské mléko (1,5 % tuku)	200 ml	6 g

Uvedená množství jsou orientační. Skutečný obsah bílkovin se může lišit podle produktu, obsahu tuku a způsobu přípravy.

Kombinací různých potravin, například luštěnin a obilovin, lze zajistit pestrý příjem esenciálních aminokyselin.

Kolik bílkovin obsahuje proteinový koktejl?

Proteinové prášky mohou doplnit každodenní stravu, pokud požadovaného množství bílkovin nelze dosáhnout běžnými jídly.

Prášek obsahující 80 g bílkovin na 100 g dodá při porci 30 g celkem 24 g bílkovin. Pokud koktejl připravíte z 200 ml kravského mléka, přidá se přibližně 6 g bílkovin.

Přesné množství závisí na složení prášku, velikosti porce a použité tekutině.

Syrovátkový protein nebo veganský protein?

Syrovátkový protein se vyrábí ze syrovátky a obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin. K dostání je mimo jiné koncentrát, izolát a hydrolyzát.

Veganské proteinové prášky jsou například na bázi sójového, hrachového nebo rýžového proteinu. Rostlinné směsi často kombinují několik zdrojů bílkovin.

Při výběru jsou rozhodující množství bílkovin, aminokyselinový profil, složení a osobní způsob stravování.

Různé produkty jsou k dostání v kategoriích syrovátkový protein a proteinové doplňky.

Rozdělení příjmu bílkovin během dne: Jak důležité je načasování?

Pro denní příjem bílkovin je důležité především jejich celkové přijaté množství. Při pravidelném intenzivním tréninku může být vhodné rozdělit příjem bílkovin do několika jídel.

DGE uvádí jako možnou strategii pro ambiciózní sportovce rozdělení příjmu do tří až čtyř jídel.

Proteinový nápoj bezprostředně po tréninku však není podmínkou pro budování svalů. K dennímu příjmu bílkovin může přispět také jídlo bohaté na bílkoviny.

Časté otázky o potřebě bílkovin

Kolik bílkovin denně je potřeba pro budování svalů?

Při intenzivním tréninku v rozsahu více než pěti hodin sportu týdně doporučuje DGE v závislosti na trénovanosti a cíli 1,2 až 2,0 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Individuálně vhodné množství se odvíjí od skutečného objemu tréninku.

Je třeba jíst stejné množství bílkovin i ve dnech bez tréninku?

Tělo potřebuje bílkoviny i ve dnech bez tréninku. Při pravidelně plánovaném vyšším příjmu bílkovin lze proto denní příjem zohlednit v průběhu celého tréninkového týdne.

Jsou proteinové nápoje nezbytné pro budování svalů?

Ne. Potřebu bílkovin lze plně pokrýt z potravin. Proteinové nápoje nabízejí další snadno dávkovatelný zdroj bílkovin, nejsou však podmínkou pro budování svalů.

Je více bílkovin automaticky lepší?

Ne. Vyšší příjem bílkovin nevede k neomezeně lepším výsledkům v tréninku. Rozhodující je příjem odpovídající potřebám, přizpůsobený tělesné hmotnosti, objemu tréninku a stravě.