Omega-3: účinky, denní potřeba a rozdíly mezi rybím a řasovým olejem

Omega-3 mastné kyseliny patří mezi polynenasycené mastné kyseliny. Nejznámější jsou EPA a DHA, které se vyskytují především v tučných rybách a některých mikrořasách. Rostlinné potraviny, jako jsou lněná semínka a vlašské ořechy, naopak obsahují hlavně kyselinu alfa-linolenovou (ALA). Jednotlivé omega-3 mastné kyseliny se liší svou strukturou i funkcemi. U doplňků stravy proto nezáleží jen na množství rybího oleje nebo oleje z řas, ale především na skutečném obsahu EPA a DHA.

Co jsou omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 je skupina polynenasycených mastných kyselin. Tři z nich jsou pro lidskou výživu obzvlášť důležité:

• EPA (kyselina eikosapentaenová): Omega-3 mastná kyselina s dlouhým řetězcem, která se vyskytuje především v rybím oleji a některých olejích z řas.
• DHA (kyselina dokosahexaenová): Omega-3 mastná kyselina s dlouhým řetězcem a přirozená součást buněčných membrán, zejména v mozku a oční sítnici.
• ALA (kyselina alfa-linolenová): Esenciální rostlinná omega-3 mastná kyselina, která se nachází například v lněném oleji, chia semínkách a vlašských ořeších.

Tělo dokáže v omezené míře přeměnit ALA na EPA a DHA. Tato přeměna je však poměrně malá a u jednotlivých lidí se liší.

Jaké účinky mají EPA a DHA?

Pro určité omega-3 mastné kyseliny jsou v Evropské unii schválena zdravotní tvrzení.

EPA a DHA pro normální činnost srdce

EPA a DHA přispívají k normální činnosti srdce. Příznivého účinku lze dosáhnout při denním příjmu celkem 250 mg EPA a DHA.

DHA pro činnost mozku a zrak

DHA přispívá k udržení normální činnosti mozku a normálního zraku. Pro tato dvě schválená tvrzení je rozhodující denní příjem 250 mg DHA.

Zdravotní tvrzení lze používat pouze u potravin, které splňují příslušné zákonné požadavky na obsah mastných kyselin.

Udržování normálních tělesných funkcí nelze ztotožňovat s léčbou nebo prevencí kardiovaskulárních či jiných onemocnění.

Kolik omega-3 potřebujeme denně?

Německá společnost pro výživu (DGE) uvádí pro dospělé referenční hodnotu 250 mg EPA a DHA dohromady denně.

Toto množství se vztahuje na celkový příjem z potravin a případně doplňků stravy. Nejde o obecné doporučení užívat navíc 250 mg denně ve formě Kapsle.

Pro příjem ze stravy doporučuje DGE jíst ryby jednou až dvakrát týdně, nejlépe i tučné druhy.

Kdo pravidelně konzumuje tučné ryby, nepotřebuje automaticky další doplněk omega-3. Pokud se stravujete bez ryb, může být alternativním zdrojem EPA a DHA olej z řas.

Rybí olej, nebo olej z řas: Jaký je mezi nimi rozdíl?

Doplňky stravy s omega-3 se vyrábějí především z rybího oleje, oleje z řas nebo rostlinných olejů. Pro jejich srovnání jsou rozhodující obsažené mastné kyseliny.

Vlastnost	Rybí olej	Olej z řas
Původ	Tučné ryby	Mikrořasy
EPA	Obvykle obsahují	Obsahují podle použitého oleje z řas
DHA	Obvykle obsahují	Často hlavní složka
Veganská strava	Nevhodné	Vhodné při veganském složení
Forma	Softgelové kapsle nebo tekutý olej	Kapsle nebo tekutý olej

Omega-3 z rybího oleje

Rybí olej se získává převážně z tučných ryb a obsahuje různé poměry EPA a DHA.

U koncentrovaných produktů z rybího oleje může být podíl těchto dvou mastných kyselin výrazně vyšší než u běžných kapslí s rybím olejem. Údaje na obalu umožňují přímé srovnání.

Veganské omega-3 z oleje z řas

Olej z řas se získává z kultivovaných mikrořas a představuje alternativu k rybímu oleji. V závislosti na použitém druhu řas a výrobním postupu obsahuje pouze DHA nebo kombinaci DHA a EPA.

Při veganské stravě je třeba zkontrolovat nejen olej, ale také obal kapsle. Rostlinné obaly kapslí se vyrábějí například z hydroxypropylmethylcelulózy, zatímco běžné softgelové kapsle často obsahují želatinu.

Omega-3 kapsle: Proč jsou EPA a DHA důležitější než množství rybího oleje?

Údaj „1 000 mg rybího oleje“ neznamená, že jedna kapsle obsahuje 1 000 mg EPA a DHA. Rybí olej se skládá z různých mastných kyselin, z nichž EPA a DHA tvoří jen část.

Příklad ukazuje rozdíl:

Složka v jedné kapsli	Produkt A	Produkt B
Rybí olej	1 000 mg	1 000 mg
EPA	180 mg	500 mg
DHA	120 mg	250 mg
EPA + DHA celkem	300 mg	750 mg

Uvedené příklady složení ukazují, jak výrazně se může koncentrace lišit, přestože oba produkty obsahují stejné množství rybího oleje.

Při porovnávání cen je proto množství EPA a DHA v doporučené denní dávce často výstižnějším ukazatelem než celkové množství rybího oleje.

Které potraviny obsahují omega-3?

Omega-3 mastné kyseliny se vyskytují v potravinách živočišného i rostlinného původu.

• Losos, sleď, makrela a sardinky: Zdroje EPA a DHA.
• Olej a semínka z lněného semínka: Jsou bohaté na rostlinnou kyselinu alfa-linolenovou.
• Chia semínka: Obsahují ALA a vlákninu.
• Vlašské ořechy: Jsou zdrojem rostlinných omega-3 mastných kyselin.
• Řepkový olej: Obsahuje menší množství ALA a má všestranné využití v kuchyni.

Rostlinné zdroje ALA a potraviny bohaté na EPA a DHA nejsou z nutričního hlediska plně rovnocenné. Přeměna ALA na EPA, a zejména DHA, v těle je omezená.

Na co se zaměřit při nákupu omega-3?

• Obsah EPA: Zkontrolujte množství kyseliny eikosapentaenové v denní dávce.
• Obsah DHA: Zohledněte samostatně uvedené množství kyseliny dokosahexaenové.
• Zdroj oleje: Rybí olej, olej z mikrořas nebo rostlinný zdroj ALA.
• Složení: Čistý produkt s omega-3, nebo kombinace s vitaminy a dalšími složkami.
• Kvalita: Ověřitelné informace o původu suroviny a případně protokoly o testování oxidace a kontaminantů.
• Cena: Porovnejte náklady na 1 000 mg EPA a DHA.

U produktů s přidaným vitaminem D, vitaminem E nebo jinými živinami je třeba zohlednit jejich celkový denní příjem z různých doplňků stravy.

Užívání omega-3: Na co si dát pozor?

Přípravky s omega-3 se často užívají spolu s jídlem. Je třeba dodržovat doporučení výrobce ohledně užívání konkrétního produktu.

Vyšší dávky nejsou automaticky vhodnější. Vysokodávkové přípravky s omega-3 mohou mít nežádoucí účinky. Zejména při stávajícím kardiovaskulárním onemocnění nebo odpovídajících rizikových faktorech mohou vysoké dávky zvýšit riziko fibrilace síní.

Pokud užíváte léky na ředění krve nebo trpíte nějakým onemocněním, měli byste užívání doplňků, zejména vysokých dávek EPA a DHA, předem konzultovat s lékařem.

Časté otázky o omega-3

Jaký je rozdíl mezi EPA a DHA?

EPA a DHA jsou dvě různé mastné kyseliny omega-3 s dlouhým řetězcem. Obě přispívají k normální činnosti srdce. Pro DHA jsou navíc schválena zdravotní tvrzení týkající se udržení normální činnosti mozku a normálního stavu zraku, vždy za stanovených podmínek.

Je olej z řas stejně dobrý jako rybí olej?

Oba mohou být zdrojem EPA a DHA. Rozhodující je jejich skutečný obsah, poměr mastných kyselin a kvalita produktu. Ne každý olej z řas obsahuje významné množství EPA.

Stačí na omega-3 lněná semínka a vlašské ořechy?

Lněná semínka a vlašské ořechy jsou především zdrojem ALA. Tělo z ní dokáže vytvořit jen omezené množství EPA a DHA. Pro cílený příjem těchto mastných kyselin s dlouhým řetězcem lze zvolit ryby nebo vhodně složené oleje z řas.

Je omega-3 pro sportovce nezbytná?

Omega-3 mastné kyseliny jsou součástí běžného jídelníčku. Dodatečné doplňování však není podmínkou úspěšného silového ani vytrvalostního tréninku. Obecné zlepšení tréninkového výkonu nebo regenerace svalů díky kapslím s omega-3 není spolehlivě doloženo.

Koupit kapsle s omega-3 online

Přípravky s omega-3 se liší především koncentrací EPA a DHA. Příkladem je PER4M Advanced Omega-3 s 500 mg EPA a 250 mg DHA v jedné měkké kapsli z 1 000 mg rybího oleje.

Při výběru je třeba zohlednit skutečné množství mastných kyselin, původ oleje a ostatní složky.