Sacharidy při sportu: maltodextrin, dextróza, nebo cluster dextrin?

Sacharidy jsou při sportu důležitým zdrojem energie. Zejména při delších nebo intenzivních trénincích tělo využívá sacharidy uložené ve svalech a játrech. Kromě potravin, jako jsou rýže, ovesné vločky a brambory, se ve sportovní výživě používají také sacharidové prášky. Mezi známé varianty patří maltodextrin, dextróza a Cluster Dextrin. Liší se chemickou strukturou, sladkostí, rozpustností a složením.

Jakou roli hrají sacharidy při tréninku?

Sacharidy se při trávení štěpí na jednoduché cukry, které tělo využívá k získávání energie. Část se ukládá jako glykogen ve svalech a játrech.

Při fyzické aktivitě tělo využívá různé zdroje energie. S rostoucí intenzitou zátěže nabývá na významu získávání energie ze sacharidů.

Protože jsou zásoby glykogenu omezené, může být příjem sacharidů důležitý zejména při dlouhodobé vytrvalostní zátěži. Při krátkých trénincích často postačují stávající energetické zásoby a běžná strava odpovídající potřebám.

Srovnání maltodextrinu, dextrózy a Cluster Dextrinu

Zdroj sacharidů	Vlastnosti
Maltodextrin	Glukózové řetězce získávané ze škrobu, obvykle málo sladké a vhodné do nápojů
Dextróza	Hroznový cukr (glukóza), jednoduchý cukr s výrazně sladkou Příchuť
Cluster Dextrin	Vysoce rozvětvený cyklický dextrin s vysokou rozpustností ve vodě a nízkou sladkostí

Všechny tři dodávají využitelné sacharidy. Rozdíly se týkají především struktury molekul, Příchuť a vlastností hotového nápoje.

Maltodextrin – sacharidový prášek ze škrobu

Maltodextrin vzniká částečným štěpením škrobu, například z kukuřice, brambor nebo rýže. Skládá se z glukózových řetězců různé délky.

Na rozdíl od hroznového cukru je maltodextrin obvykle jen málo sladký. Proto jej lze používat i ve větším množství sacharidů, aniž by nápoj chutnal výrazně sladce.

Důležitý rozdíl spočívá v obsahu cukru a sacharidů: podle nutriční tabulky může maltodextrin obsahovat téměř žádný cukr, a přesto být tvořen téměř výhradně využitelnými sacharidy.

Dextróza – hroznový cukr jako jednoduchý cukr

Dextróza je jiné označení pro glukózu. Patří mezi jednoduché cukry a během trávení se nemusí nejprve štěpit na menší cukerné jednotky.

Hroznový cukr má výrazně sladší Příchuť než maltodextrin. Používá se například ve sportovních nápojích, energetických gelech a dalších potravinách obsahujících sacharidy.

Dextróza patří mezi cukry, které mohou rychle zvýšit hladinu cukru v krvi. U produktů s vyšším obsahem sacharidů ovlivňuje také osmolalitu nápoje.

Cluster Dextrin – vysoce rozvětvený cyklický dextrin

Cluster Dextrin je obchodní označení pro speciální vysoce rozvětvený cyklický dextrin, nazývaný také Highly Branched Cyclic Dextrin (HBCD).

Surovina se vyrábí ze škrobu pomocí enzymatického zpracování. Její zvláštní molekulární struktura umožňuje vysokou rozpustnost ve vodě a u nápojů s odpovídajícím složením relativně nízkou osmolalitu.

Cluster Dextrin má také nízkou sladkost. Používá se proto mimo jiné v sacharidových prášcích a sportovních nápojích.

Zvláštní technologické vlastnosti však automaticky neznamenají, že Cluster Dextrin při stejném příjmu sacharidů vede k lepšímu tréninkovému výkonu než jiné zdroje sacharidů.

Kdy má při sportu smysl doplňovat sacharidy?

Potřebné množství sacharidů závisí na délce zátěže, intenzitě tréninku a předchozím stravování.

Pro delší vytrvalostní zátěž se často používají následující orientační rozmezí:

Délka zátěže	Sacharidy během zátěže
Přibližně do 60 minut	Obvykle není nutný další příjem sacharidů
1 až 2,5 hodiny	Při intenzivní vytrvalostní zátěži často 30–60 g za hodinu
Více než 2,5 hodiny	V závislosti na zátěži a snášenlivosti přibližně 60–90 g za hodinu

Uvedené hodnoty jsou orientační sportovněvědecké údaje pro delší vytrvalostní zátěž, nikoli obecné doporučení k užívání. Vyšší množství předpokládá odpovídající zátěž a individuální snášenlivost.

Při kratším silovém tréninku nebo běžném fitness tréninku často nejsou další sacharidové nápoje nutné.

Sacharidy před tréninkem, během něj, nebo po něm?

Před tréninkem

Potraviny bohaté na sacharidy, jako jsou ovesné vločky, rýže, chléb nebo brambory, mohou být součástí jídla před tréninkem. Množství a časový odstup před zátěží závisí zejména na délce tréninku a individuální snášenlivosti při trávení.

Během tréninku

Při delší vytrvalostní zátěži lze sacharidy přijímat prostřednictvím nápojů, energetických gelů nebo vhodných potravin. Rozhodující je celkové množství, poměr jednotlivých zdrojů a snášenlivost.

Po tréninku

Po delší nebo intenzivní zátěži se zásoby glykogenu, které byly během výkonu využity, doplní příjmem sacharidů. Včasné doplnění je důležité zejména tehdy, když je mezi dvěma náročnými tréninky jen krátká doba na regeneraci.

Při běžném tréninkovém objemu a dostatečném čase do další jednotky může potřebný příjem zajistit jídlo obsahující sacharidy.

Sacharidový prášek, nebo gainer: Jaký je mezi nimi rozdíl?

Čisté sacharidové prášky se skládají převážně z jednoho nebo více zdrojů sacharidů. Obvykle obsahují jen malé množství bílkovin a tuků.

Weight gainery naopak kombinují sacharidy s bílkovinami a často i dalšími složkami. Liší se proto výživovými hodnotami a kalorickým obsahem v jedné porci.

Výběr závisí na tom, zda chcete doplnit hlavně sacharidy, nebo hledáte směs několika makroživin.

Na co se zaměřit při nákupu sacharidového prášku?

• Zdroj sacharidů: Maltodextrin, dextróza, Cluster Dextrin nebo kombinace několika zdrojů.
• Sacharidy v jedné porci: Porovnejte skutečné množství podle tabulky výživových hodnot.
• Obsah cukru: Rozlišujte mezi cukrem a celkovým množstvím sacharidů.
• Složení: Zkontrolujte, zda produkt obsahuje také elektrolyty, vitaminy, bílkoviny nebo jiné látky.
• Příchuť: Neochucený prášek nebo ochucená varianta.
• Cena: Porovnejte náklady na 100 g obsažených sacharidů.

U hotových sacharidovo-elektrolytových nápojů je důležité také složení celého nápojového roztoku. Zdravotní tvrzení schválená v EU pro tyto roztoky platí pouze při splnění určitých požadavků na sacharidy, sodík a osmolalitu. Samotný sacharidový prášek tyto podmínky automaticky nesplňuje.

Časté otázky o sacharidech při sportu

Je maltodextrin totéž co cukr?

Maltodextrin se skládá z glukózových řetězců a patří mezi využitelné sacharidy. I přes nízký deklarovaný obsah cukru může výrazně ovlivnit hladinu cukru v krvi. Údaje „sacharidy“ a „z toho cukry“ je proto třeba posuzovat odděleně.

Je Cluster Dextrin lepší než maltodextrin?

Cluster Dextrin se liší svou specifickou molekulární strukturou a vlastnostmi v nápojových roztocích. Jeho obecně lepší sportovní účinek oproti maltodextrinu není dostatečně prokázán.

Je sacharidový prášek potřeba pro budování svalů?

Ne. Denní potřebu sacharidů lze pokrýt běžnými potravinami. Sacharidové prášky představují další možnost, pokud chcete prakticky přijímat větší množství sacharidů v nápojích.

Lze kombinovat maltodextrin se syrovátkovým proteinem?

Ano. Obě složky lze kombinovat v jednom šejku. Maltodextrin dodává především sacharidy, zatímco syrovátkový protein poskytuje bílkoviny. Výživové hodnoty závisí na použitých množstvích.

Koupit sacharidový prášek online

Pro doplnění sacharidů jsou k dispozici různé formy produktů. Patří mezi ně například PEAK Glucofast na bázi maltodextrinu.

Další sacharidové prášky a produkty sportovní výživy najdete v kategorii Doplňky stravy se sacharidy.