Hořčík při sportu: účinky, potřeba a rozdíly

Hořčík je esenciální minerální látka, která je mimo jiné potřebná pro normální činnost svalů, energetický metabolismus a elektrolytovou rovnováhu. V doplňcích stravy se vyskytuje v různých formách, včetně citrátu hořečnatého, bisglycinátu hořečnatého a oxidu hořečnatého. Ty se liší chemickým složením, rozpustností a částečně i vstřebáváním v těle. Při výběru produktu je důležité především skutečné množství obsaženého hořčíku a osobní stravovací návyky.

Jaký účinek má hořčík při sportu?

Hořčík se podílí na mnoha metabolických procesech. V Evropské unii jsou schválena mimo jiné následující zdravotní tvrzení:

• Hořčík přispívá k normální činnosti svalů.
• Hořčík přispívá k normálnímu energetickému metabolismu.
• Hořčík přispívá k elektrolytové rovnováze.
• Hořčík přispívá k normální činnosti nervové soustavy.
• Hořčík přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání.
• Hořčík přispívá k normální syntéze bílkovin.

Tato tvrzení platí pro potraviny, které splňují zákonné požadavky na zdroj hořčíku.

Dostatečný příjem hořčíku je pro tělo důležitý. Dodatečný příjem nad rámec potřeby však automaticky neznamená větší svalovou sílu ani lepší sportovní výkon.

Kolik hořčíku denně potřebujeme?

Německá společnost pro výživu (DGE) uvádí pro zdravé dospělé následující odhadované hodnoty přiměřeného denního příjmu hořčíku:

Skupina osob	Hořčík za den
Ženy od 19 let	300 mg
Muži od 19 let	350 mg

Hodnoty se vztahují na celkový příjem hořčíku z potravin a nápojů, nikoli na dodatečné množství potřebné z doplňků stravy.

Pro fyzicky aktivní osoby nelze stanovit obecně zvýšenou potřebu hořčíku. Rozhodující je individuální strava a skutečný příjem.

Citrát hořečnatý, bisglycinát nebo oxid: rozdíly

Hořčík se v doplňcích stravy nevyskytuje jako čistý kov, ale je vázán na jiné látky. Tyto sloučeniny ovlivňují mimo jiné rozpustnost a podíl elementárního hořčíku.

Citrát hořečnatý

Citrát hořečnatý je sloučenina hořčíku a kyseliny citronové. Dobře se rozpouští ve vodě a často se používá v prášcích, Kapsle a nápojových směsích.

Ve studiích vykazoval citrát hořečnatý ve srovnání s oxidem hořečnatým často lepší biologickou dostupnost. Skutečné vstřebávání však závisí také na složení a přijatém množství.

Bisglycinát hořečnatý

V bisglycinátu hořečnatém je hořčík navázán na aminokyselinu glycin. Tato sloučenina patří mezi organické formy hořčíku a často se používá v Kapsle.

Bisglycinát hořečnatý se často propaguje jako zvlášť dobře snášený. Vědecké důkazy však zatím dostatečně nepotvrzují jeho obecnou převahu nad všemi ostatními sloučeninami hořčíku.

Oxid hořečnatý

Oxid hořečnatý má poměrně vysoký podíl elementárního hořčíku. Ve vodě se však rozpouští jen málo a několik studií prokázalo jeho nižší biologickou dostupnost ve srovnání s citrátem hořečnatým.

Vysoký podíl hořčíku ve sloučenině proto automaticky neznamená, že tělo vstřebá více hořčíku.

Srovnání forem hořčíku

Forma hořčíku	Důležité vlastnosti
Citrát hořečnatý	Dobře rozpustná organická sloučenina, často v prášku a Kapsle
Bisglycinát hořečnatý	Navázaný na glycin, často dostupný ve formě kapslí
Oxid hořečnatý	Vysoký podíl elementárního hořčíku, nízká rozpustnost ve vodě
Směsi hořčíku	Kombinace různých sloučenin hořčíku

Forma hořčíku je jen jedním z kritérií výběru. Stejně důležitý je skutečný příjem hořčíku, deklarace produktu a snášenlivost.

Které potraviny obsahují hořčík?

Hořčík se nachází v mnoha rostlinných i živočišných potravinách. Zvlášť důležité jsou:

• Dýňová a slunečnicová semínka
• Mandle a kešu ořechy
• Ovesné vločky a celozrnné výrobky
• Čočka, fazole a další luštěniny
• Zelená listová zelenina
• Minerální voda bohatá na hořčík

Pestrá strava obvykle dokáže pokrýt denní potřebu hořčíku. Doplňky stravy proto nejsou nezbytné pro každého.

Na co si dát pozor při nákupu hořčíku?

Nejdůležitějším údajem na doplňku hořčíku je množství elementárního hořčíku v doporučené denní dávce.

Příklad: 1 000 mg citrátu hořečnatého neodpovídá 1 000 mg čistého hořčíku, protože sloučenina obsahuje navíc citrát. Rozhodující je uvedené množství minerálu.

Při porovnávání produktů pomohou následující kritéria:

• Obsah hořčíku: Porovnejte skutečné množství hořčíku v miligramech na denní dávku.
• Forma hořčíku: Citrát, bisglycinát, oxid nebo kombinace různých sloučenin.
• Další složky: Některé produkty obsahují také vápník, zinek nebo vitaminy.
• Forma: Kapsle, Tablety, prášky nebo tekuté produkty.
• Cena: Posuzujte náklady podle množství hořčíku a počtu porcí.

Lze užívat příliš mnoho hořčíku?

Vysoký dodatečný příjem hořčíku z doplňků stravy může způsobit zejména průjem.

Německý Spolkový institut pro hodnocení rizik (BfR) doporučuje maximální množství 250 mg hořčíku v denní dávce doplňků stravy. Jde o preventivní doporučení, nikoli o obecně závazný zákonný limit EU.

Doporučení se týká hořčíku přijímaného navíc z doplňků stravy, nikoli hořčíku z běžných potravin.

Při zhoršené funkci ledvin nebo užívání některých léků je třeba suplementaci konzultovat s lékařem. Je také nutné vzít v úvahu možné interakce s léčivy.

Časté otázky o hořčíku

Pomáhá hořčík proti svalovým křečím?

Hořčík přispívá k normální činnosti svalů. Svalové křeče však mohou mít různé příčiny. Není dostatečně prokázáno, že by doplňkové přípravky s hořčíkem obecně předcházely svalovým křečím nebo je léčily.

Je citran hořečnatý lepší než oxid hořečnatý?

Citran hořečnatý je lépe rozpustný ve vodě a studie často prokázaly jeho vyšší biologickou dostupnost. Oxid hořečnatý naproti tomu obsahuje vyšší podíl elementárního hořčíku. Výběr produktu by se neměl řídit pouze sloučeninou hořčíku.

Potřebují sportovci více hořčíku?

Obecně zvýšená potřeba hořčíku způsobená samotnou sportovní aktivitou nebyla jednoznačně prokázána. Vhodný příjem závisí mimo jiné na stravě a individuálních předpokladech.

Jaký je rozdíl mezi hořčíkem a elektrolyty?

Hořčík je sám o sobě elektrolyt. Mezi další důležité elektrolyty patří například sodík, draslík a chlorid. Elektrolytové nápoje obsahují podle složení různé z těchto minerálů.

Koupit doplňky hořčíku online

Produkty s hořčíkem se liší použitou sloučeninou, složením a formou. V nabídce najdete například PEAK Magnesium Citrate ve formě nápojového prášku s citrátem hořečnatým, vitaminem C a vitaminem B6.

Další přípravky s hořčíkem a kombinace minerálů najdete v kategorii doplňky hořčíku.